动作1：

• 拉伸胸锁乳突肌

• 仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾

• 头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌

• 保持2-3分钟

动作2：

• 拉伸斜方肌

• 双手放在头部的后侧

• 双手与颈部保持5%的力的对抗

• 呼气低头脊柱一节一节的向下

• 拉伸斜方肌，保持20-30秒

动作3：

• 拉伸颈部侧面肌群

• 简易坐，将右手放在左侧耳朵上方

• 呼气，头部向右靠近肩部

• 双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧

动作4：

• 拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群

• 山式站立，将右手向后贴背

• 放在身体的后侧

• 左手从后侧握住右手手腕

• 呼气左耳向左靠近左肩

• 左手轻轻的拉右手腕做对抗

• 保持20-30秒，换另一侧

动作5：

• 拉伸颈部后侧及肩背部

• 简易坐，双手放在头部的后侧

• 呼气，低头向下拉伸斜方肌

• 将右手放在臀部的后侧

• 呼气，头部微微向右转动

• 保持20-30秒，还原，然后向左转动

• 保持20-30秒，重复练习另一侧

动作6：

• 拉伸上背部、手臂外外侧

• 山式站立，双手侧平举

• 将右手向左伸展

• 左手屈手肘扣住右手臂

• 将右手臂尽量靠近胸腔

• 保持20-30秒，换另一侧

动作7：

• 拉伸手臂的内侧

• 山式站立，双手体后双手合十

• 吸气延展脊柱，呼气双肩放松

• 双手臂向后延展，如果可以的话

• 手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

动作8：

• 拉伸肩部，手臂的内侧外侧

• 简易坐，双手前平举

• 将右手向上，曲手肘放在上背部

• 左手向下向后，曲手肘双手互拉

• 如果拉不上，可以借助伸展带

动作9：

• 拉伸上背部、三角肌中束

• 跪立在垫面上

• 双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面

• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

• 双手臂延展，前额点地，保持20-30秒

• 呼气，将右手从身体下方穿过

• 保持20-30秒，换另一侧

动作10：

• 拉伸手臂内侧、三角肌

• 俯卧在垫面上，双手侧平举

• 掌心朝下，呼气身体向右打开

• 右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

　　

动作要领坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

　

拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

　

动作要领:

坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。

为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。

放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。

右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。

　　

继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。

　　

动作要领：

背对着墙双膝跪地， 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。

小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

　

继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次

拉伸股后肌群

动作要领:

保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。

右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒

上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

腰背部疼痛，首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，就能保持良好张力，维持脊柱处于良好的中立位，缓解腰背疼痛，减少腰部受伤的机会。