老人正确压腿方法

2015-12-09阅读：9254 学员编辑 收藏

小编导语：老人正确压腿方法有哪些呢？压腿是老年人健身的一种方式，公园中随处可以见到老人压腿的情况，那么老人正确压腿方法有哪些呢？下面就由小编来为您介绍老人正确压腿方法。

俗话说得好：“人老腿先老”，所以，中老年人很重视加强腿的锻炼，以防步履维艰。

老年人到了晚年之后就会经常的去散步和锻炼身体，但是有的运动是不适合老年人做的，像一些高难度的运动，就像很多老人锻炼时喜欢压腿，随便找个栏杆，把腿往上一搭，聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉弹性差，关节已经发生退行性改变，如果压腿的角度没有把握好，很容易造成腿部关节受伤。

因为老年人的肌肉弹性较差，如果运动过猛就易导致腿部关节受伤，确保老年人锻炼安全，来了解老人正确压腿方法。

老人正确压腿方法

1、正压腿

经常做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带，还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。

压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环，避免腹部脂肪堆积，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。

锻炼的步骤方法是：首先，面对一根单杠（高度要由低到高，初试者应以大腿跟为齐），身体自然站立，上体保持正直，下肢放松。然后，让重心落在左脚（左脚不要往外撇），慢慢抬起右脚，放在单杠上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。

接着，上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压右腿，一直到下颌能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下，利用腰背一上一下有节奏的运动，进一步拉动腿部的韧带和肌肉。

最后，上身伸直后再重复此步骤。压左腿的步骤与上述压右腿相同，如此交替压腿。

2、侧压腿

身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲，初学者如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向压。柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。

除了以上内容，下面小编继续为您介绍老人正确压腿方法。

3、后压腿

身体背对支撑物，两腿直立，脚尖向外，用一只手扶住后边的台面。左腿直立，右腿向后提起，脚背放于后边的台面上，脚背绷直，同时身体略向左前方转动。同样，双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立，向后方压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。

压腿过后最好能够做一些踢腿的辅助动作，使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后，正踢腿3组，每组10个；侧压腿后，侧踢腿练习；后压腿后，后踢腿练习（组数同上）。踢腿的过程中，手可以轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力。

老人压腿的好处有哪些？

1、增强关节和韧带的柔韧性

传统医学认为，压腿锻炼既可疏通经络，达到“通则不痛”的治疗效果，还可产生类似按摩和针刺的作用，使腰痛、腿痛、髋部不适等症状得到缓解和消除。现代医学研究也表明，压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸，其次使臀部组织也受到牵拉。一般在膝关节伸直的情况下髋关节的最大屈曲度为90度，再屈曲必须伴有下腰部和骨盆的活动。因此，将腿搁到一高物上，再继续做上下有节律性的按压，就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得到牵伸，恢复到原先的肌张力时，就会使腰部不适的症状得到缓解和消除，腰部也因此而感到松软和舒服。

2、促进血液循环

从医学上分析，当人把腿抬到一定高度时，脚部、腿部后侧及背部的肌肉、软组织受到牵拉。中医认为，人体下肢有三阴三阳6条经络，及腰背部督脉有100多个穴位，上下有节奏地按压腿部、腰部起到了按摩的作用，从而促进了血液循环。

3、减少腹部脂肪

老年人坚持每天压腿能避免腹部脂肪积累，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高身体的灵活性和协调性。

4、健身

老年人做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。

老年人压腿五原则

稳：单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；

轻：压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉、骨骼造成损伤；

缓：压腿的动作宜缓慢；

短：一般每次3-5分钟即可；

放松：压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

了解了老人正确压腿方法以及相关的内容，小编提醒您，压腿好处虽多，但老年人在进行该项健身运动时要小心，避免运动损伤。

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