一、中国老人运动的方式

二、不适合老人的运动

三、 老人运动的特殊禁忌

中国老人运动的方式

1、太极拳。

太极拳分有许多的派系,也分非常多的招式,就比如说简易二十四, 这是相对来说最简单易学的,但是每个派系的打法又各有不同,不过基本上还是差不了多少的,在新华书店可以买 到教练碟,每次五六分钟时间,在客厅、凉台上都可以打,我认为很适宜初学者。当然还有四十四式,八十八式等等,学好了基础你可以深造。

2、医疗保健操。

这套操也很适合,而且是全身运动,也可以在客厅、凉台上做,新华书店同样有教练碟和表演碟卖,学起来也不难,但时间长,大约要五、六十分钟,而且五、六十个动作不容易记,只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处,做起来也比较自由,很随意,就是时间太长不易坚持。

3、太极球。

就是绳子一端套一个球甩打穴位,动作很优美,有的动作像跳舞,一般是女的玩得多,全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到,大约十块钱左右。估计书店也有碟,因为我是跟着别人学的,没买过碟。

4、太极柔力球。

用一个有点像网球拍的拍子,太极球在那里都可以做,睡觉前玩有助于睡眠,体育用品商店有卖的,大约三十块钱左右一付,这项运动做起来很方便,办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。

5、打门球。

这是一项集体活动,每队五个人(1、3、5、7、9、为红队,(2、4、6、8、10、为白队`,这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位,活动量也不大,现在还有少年、中年、老年队,老年人八十多岁都还可以打,但这项运动要有条件,首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元,体育用品商店有卖的,这项运动技术性效强,有个学习的过程。

6、走步。

步行也是一项很好的运动。日行八千步以上,也就是五到六公里路,步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话,快慢可根据自已身体的实际情况而定,我走得慢每分钟650步左右,还可以边走边做些简单的活动。

不适合老人的运动

1、下蹲运动。

在做下蹲运动时,由于运动重心较低,会使膝关节负重过大,从而引起关节疼痛,同时加快膝关节软骨的磨损。长时间的剧烈蹲起,也会使老年人的血压变得更不稳定。

2、下山或下楼梯。

爬山对老年人膝关节的影响不大,因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量,前脚弓后脚蹬,双下肢肌肉是处于紧张和收缩状态;而下山或下楼梯时,除了负担自身体重外,还有身体自由下落的冲击力以及单腿负重的原因,这种冲击会加大对膝关节的损伤,所以俗话说“上山易,下山难”。

3、饭后即散步。

不少老年人把“饭后百步走,活到九十九”这句话当做健身格言。其实,饭后百步走有门道。从现代医学观点看,吃饭后,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的副作用。一般人饭后半小时后才能散步,应避免餐后半小时内进行散步或各种锻炼。

4、扎马步。

中老年朋友锻炼身体的积极性最高,不过,老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人,协调性也差。老年人在长时间做蹲马步的动作时,要特别注意的是千万不要过度屈膝,防止膝关节应力增加,避免软骨面进一步磨损,加速关节退变。

5、压腿(弯腰)。

有的老人喜欢压腿,拉伸韧带,随着年纪增长,钙质的吸收减少,椎间盘水分和椎间隙高度丢失,老人大多患有骨质疏松症。当弯腰时,腰椎前凸变小或消失,椎体前缘压力增大(椎体前缘变窄),而椎体的后缘压力减小(椎体后缘增宽)。当压力过大时,容易受伤,甚至出现腰椎间盘突出症。

老人运动的特殊禁忌

1、忌激烈竞赛:

老年人不论参加哪些项目运动,重在参与、健身,不要争强好胜,对胜负输赢耿耿于怀,否则激烈竞赛不仅体力承受不了,而且还会因易碰撞、摔倒、激动,极易发生意外。

2、忌超负荷运动:

超负荷或缺乏节奏的锻炼不仅达不到运动锻炼的目的,且有碍于身心健康。老年人锻炼的强度和持续时间要适中,使各器官机能的负荷量接近老年人健身的生理需求,使机体组织内的物质代谢和生理变化产生改变。

3、忌急于求成:

老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序汽车进,切忌操之过急。

4、忌过多旋转动作:

老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。

5、忌做憋气动作:

老年人不宜做引体向上、俯卧撑、举杠铃等有憋气动作的运动,倒立运动也要尽可能避免。

提示:老年人较年轻人的体质和生理功能弱些,对自然环境的适应能力降低了,要注意选择锻炼环境。在盛夏,气温很高,空气流通差的情况下或大雾大风情况下,或在冬季地面有积雪结冰的条件下,都不宜再户外锻炼,可适当增加室内活动。