一、慢跑后是否可以吃东西

二、慢跑的方法

三、慢跑的注意事项

慢跑后是否可以吃东西

1、减肥的能源

在很多相关书籍上都有写着人体运动是会消耗糖原的。因为糖原主要存在于肌肉和肝脏中,所以有肌糖原和肝糖原的区分。其中的肌糖原是作为肌肉活动的基本能源物质,通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量;另一种是肝糖原的功能是当身体缺乏葡萄糖时,分解为葡萄糖,进入血液维持血糖稳定。一个普通人的肌糖原大约有300-500g,肝糖原约有100g左右,在运动的时候,虽然当时我们消耗的是糖,但是在运动后,身体就会把糖用脂肪的形式补充回来,也就是说,如果不吃饭,没有充足的糖原做储备,就达不到有效的运动,更达不到减肥效果。

2、不吃可能会更胖

很多人都知道,运动过后吃东西会吸收的更好,确实是这样。据研究者研究发现,运动后合理的进食是会使胰岛素增加的,胰岛素是能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃下去的营养的激素。但是,有些人不知道的是,你吃下去的东西并不是变成了平时长的肥肉,而是吸收更好的变成了能源。所以说同样吃一碗饭,你在运动后吃,由于运动后补充糖原速度高,这些食物转换成为了糖原,但是在平时吃的话就会变成肥肉了。

3、吃什么更好呢

关于运动后吃什么更好,可以用一句话概括:多吃优质蛋白质,多吃高GI值碳水,少吃脂肪。以前我们就说过,运动后尽量吃高GI值的食物和更好吸收的糖分,实验证明,让运动员以0.7g/kg体重为标准,在运动后补充蔗糖(高GI)和果糖(低GI)。结果发现,摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h),而果糖的只3.3mmol/(kg·h)。一般而言,高GI食物能引起较高的胰岛素效应,刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复,所以可以多吃,而脂肪的GI值比较低,而且会引起生长激素的分泌减少,不利于身体恢复,所以训练后1-2小时的恢复黄金期,请尽量少吃。总之,在运动后的那一餐我们可以选择口感好的精米精面搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质。

慢跑的方法

1、慢跑活动前

一般情况下需要5到10分钟的时间,可以先慢跑两三分钟,接着做全身的柔韧性练习,也可以快走以及做一些与伸展运动相结合的活动。在此要提醒的是,比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、慢跑活动中

这个是运动的核心内容,在质和量上都要重视。质“就是锻炼中的心率要达到”有效心率范围“(即最高心率的60%至 85%),简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。而”量“就是要达到每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替),每周运动最好3至5次。

3、慢跑过后

经过20至30分钟的慢跑过后,是禁止突然停止或坐下、躺下等情况的,因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,而造成大脑缺血,锻炼者就会觉得头晕,甚至失去知觉休克等情况发生。正确的做法是放慢速度,继续慢跑或者是走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来。

慢跑的注意事项

1、一开始不要太快。在跑步时一开始开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节,导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。所以我们要渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身,降低运动伤害,避免当时及隔天的肌肉酸痛,也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。

2、鞋子不能太小。鞋子是跑步当中最重要的装备之一。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。为了您的健康着想,建议选购一双避震效果很好及舒适的慢跑鞋。

3、膝盖关节压力不能太大。膝盖是跑步时受到冲击及压迫最大的一个关节,所以跑步时要一定要注意膝盖的活动。最简单的方式就是观察膝盖关节正面所指的方向。膝盖、脚尖均往前,并且行进中一定不能将膝关节打直或锁死。