早上下床，脚一沾地，足跟就像被什么尖东西扎了一下，那疼不是钝痛，是钻心的锐痛。久坐不活动，站起时足底依然会痛。

这种疼痛通常持续数月，甚至更久，这就是常见的足底筋膜炎。

一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。

在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。

一、为啥会得足底筋膜炎？

我在2012年9月得过一次足底筋膜炎。那是在项目每天督办精装施工进度，近500套房，每天几乎查一遍，每天走路不下2万步，有时会超过3万步。持续不到一个月，就患上足底筋膜炎，6个多月才康复。

在我身边，尤其跑量较大的朋友，十个至少有一两个遭过这罪。数据说，运动人群足膜炎发病率15%，普通人群8%。

它不算大病，却特别磨人。轻则影响运动，重则拖累走路、工作，给生活带来不便。

很多人觉得，足膜炎是跑步专属病。其实不是，长期高强度走路，伤害一样大。我患足底筋膜炎时，那时没有开始跑步。从2015年跑步至今，再没有出现过足膜炎。

从医学上讲，足底筋膜炎的核心，是足膜反复牵拉摩擦，引发的无菌性炎症。具体常见诱因有四类：过度训练或不拉伸、常爬坡加速跑、突然加量或高强度训练、穿变形跑鞋或在硬路运动。

足膜就像足底藏着的一根弹性绷带，一端连着脚跟，一端牵着脚趾，默默支撑着我们的足弓，承受着每一步的压力。

所有诱因，本质都是让它超负荷工作。最后出现微小撕裂，引发炎症。

二、足底筋膜炎如何防治？

经常运动的人，或因为工作频繁高强度走路的朋友，若做好这几点，能大幅降低中招概率。

01 运动前花几分钟热身

勾脚、绷脚，各30秒，让原本紧绷的肌肉慢慢松弛下来，足膜也跟着提前“松快”，避免突然受力时被猛地牵拉。

02 运动后拉伸是关键

坚持两个动作一是坐姿勾脚尖，往身体方向轻拉，保持30秒换腿，直接放松足膜。二是靠墙弓步，后腿伸直，脚跟贴地，拉伸小腿后侧。小腿紧张会牵拉足膜，小腿松了，足膜压力就小了。

03 常用40℃温水泡脚15分钟

晚上泡泡脚，温热的水流裹着双脚，疲惫一点点消散。若再用网球滚过足底，效果更好，酸胀感慢慢化开，这短短几分钟，就像给双脚做了一次温柔的修复，为第二天的奔波做好准备。

我有个跑友，叫老许。他就是因为超量跑步，忽视预防，栽了跟头。去年他备战马拉松，周跑量从30公里加到60多公里，且跑后不怎么拉伸。没坚持两个月，他就被足底筋膜炎缠上了，每天早上起床，得扶着床头缓一阵才能落地。

去医院检查，确诊是足底筋膜炎，被迫停跑，马拉松也泡汤了。养了3个多月，才慢慢恢复跑步。要是真得了足膜炎，别硬扛。科学处理，才能少遭罪、快恢复。

三、患上足底筋膜炎，如何康复？

如果不慎患上了足底筋膜炎，首要且关键的一步是去医院看骨科或运动医学科，通过专业检查（如超声）明确诊断并排除其他可能（如疲劳性骨折、跟腱炎、跖腱膜断裂等）。 在医生确诊且情况不严重时，可以结合以下方法，助力早日康复。

01 拉伸小腿是关键

每天多次，找个墙面做弓箭步，把痛的腿向后伸直，脚跟踩地，感受小腿后侧的拉伸。坚持30秒，这是缓解脚底疼最管用的方法。

02 冰敷按摩缓解急痛

脚底最痛的那几天，找个水瓶冻硬了，脚踩上去慢慢滚动10分钟。每天两三次，能很好地镇疼消肿。也可使用专用的筋膜球或泡沫轴，控制压力更精准。

03 锻炼脚底力量

不痛的时候，在地上铺条毛巾，用脚趾反复去抓拢再放开。每天练几组，能让脚底更有劲，不容易再犯。

04 穿对鞋子很重要

换掉硬底鞋和平底拖鞋，选择鞋底柔软、足弓处有支撑的鞋子。在家也别光脚，穿双有支撑的拖鞋。可考虑使用专业足弓支撑鞋垫，根据足型选择合适类型，为足底提供额外缓冲和稳定。

05 给脚底减减负

如果体重偏重，适当减重对脚底恢复大有帮助。同时，暂时避免跑步、跳跃，可以游泳或骑车来代替。

最后说个辅助建议：多吃蛋、奶、橙子，补充蛋白和维C，帮助修复。别吃辛辣，别喝酒。康复期穿足弓支撑的运动鞋，避开高跟鞋和硬底鞋。

跑圈里有句实在话：“会运动、会生活的人，不是从不受伤，而是懂听身体的话。”足膜炎就是身体的预警信号。它在提醒你，别过度透支双脚。对职场人和运动爱好者来说，预防足膜炎，核心就两件事。

一是减少足部超负荷受力，二是做好日常养护。

每天花几分钟热身拉伸，累了就歇一歇。给双脚足够的关爱，真受伤了就及时科学治疗，别硬扛。

毕竟身体是本钱，双脚舒服了，才能在工作生活的路上，走得更稳更远。