一、什么是食物升糖指数

二、常见食物的升糖指数表

三、哪些因素影响升糖指数

什么是食物升糖指数

1、食物升糖指数,又称血糖生成指数,是1981年由美国人大卫·简金斯提出来的,他发现虽然食物都能升高血糖,但是有些食物升高血糖的速度很快,而另外一些食物可能含糖较高,但升高血糖的速度则比较缓慢,于是他提出“升糖指数”的概念。

2、“升糖指数”高的食物进入消化道后消化快、吸收好,能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖,并剧烈地激发胰岛素的分泌,容易产生血糖的剧烈波动。“升糖指数”低的食物进入肠道后停留的时间长、释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,需要的胰岛素也较少,血糖变化不剧烈。

3、一般而言,“升糖指数”低的食物容易产生饱腹感(吃饱了的感觉),引发的胰岛素水平较低,糖原、脂肪和蛋白质的反馈合成较少,能够有效地控制血糖。同时,这种食物还能帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存。而“升糖指数”高的食物则恰恰相反。

常见食物的升糖指数表

1、低升糖指数食物(GI 55或以下)

1.1、五谷类:藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜: 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

1.2、豆类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

1.3、生果: 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

1.4、奶类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

1.5、糖及糖醇类: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

2、中升糖指数食物(GI 56-69)

2.1、五谷类: 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片。

2.2、蔬菜: 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、

2.3、肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类: 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳。

2.4、生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

2.5、糖及糖醇类: 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物(GI 70或以上)

3.1、五谷类: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

3.2、肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。

3.3、蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。

3.4、生果: 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

3.5、糖及糖醇类: 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

哪些因素影响升糖指数

1、食物的成分:食物成分的不同对血糖产生影响,食物中所含的碳水化合物的类型和结构越简单,升糖指数越高,单糖比多糖具有更高的升糖指数,淀粉类食物要经过消化吸收才会转化为糖类,一些食物,比如豆类,升糖指数较低。食物所含的膳食纤维也是天然屏障,可以降低消化率,使血糖生成指数降低。而食物中蛋白质和脂肪的含量增多,也可降低胃排空及消化率,血糖生成指数较低。

2、食物的物理状态:一种情况是精加工的食物升糖更快,比如磨成细粉的谷类和豆类、精粉馒头等;第二种情况是,加工成糊状的食物更容易被吸收,升糖速度也更快,如稀饭的升糖速度远比干饭快。稀饭与干饭的原料同为大米,但由于烹调方法不同,其血糖指数相差悬殊。这主要是因为大米烹调为稀饭后,淀粉结构发生改变,许多大分子淀粉水解成糊精或麦芽糖后,二者在消化道中很容易被酶水解成葡萄糖而迅速吸收使血糖升高。

3、食物的搭配:糖尿病患者讲究合理饮食,并不是说只能吃升糖指数较低的食物,这样并不利于营养的均衡和健康。日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜,适当增加蛋白质;将高升糖指数的食物和低升糖指数的食物搭配使用,可以减慢糖分的吸收速度,成为健康膳食。