如何进行体能训练

2015-12-11阅读：9672 学员编辑 收藏

小编：武术招数套路很多，但没有打基础的体能是万万不行的，所以练武术之前要先练体能，那么如何进行体能训练呢？下面小编为您介绍如何进行体能训练，看看吧。

练武术如何进行体能训练？

1、耐力训练

①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、平衡训练

①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、柔韧训练

①单杠悬垂，拉伸肢体。

②压腿，下腰。

③拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

4、力量训练

①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

注意：在比赛前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

进行体能训练要注意什么？

1、在运动前一定要做好热身，热身可以充分动员机体的运动系统，降低植物神经的惰性，从而使机体更快的适应高强度的运动，降低肌肉的粘滞性。避免运动过程中肌肉损伤。

2、在负荷的选择上和时间的安排，因为你要发展的是速度和耐力，从运动训练学的角度讲，这两种素质的发展是矛盾的，这就需要我们的训练周期要长。

3、最传统的力量练习方法就是抗阻力量练习，所以说负荷的选择很总要，负荷过大容易造成损伤，同时还可以使你的肌肉体积增大，造成像你所说的死肌肉。

4、在练习中动作一定要规范，错误的动作不仅使训练不能达到预期的效果，而且还容易造成运动损伤。

5、在训练后一定要做好放松，网上有很多静力拉伸的动作，你可以找一下，训练后对你的大肌群进行拉伸，最好是要一个同伴帮助你做拉伸。一套好的拉伸方法，可以胜过任何一种放松方式，如果你养成了一个好的拉伸习惯，那么的你的运动生涯将无限延长。

6、如果条件允许的话，可以吃一些运动营养品，如谷氨酰胺粉，乳清蛋白粉，强力恢复冲剂，高能等。在平时饮食的时候不要偏食，多注意对一些含蛋白质和和糖含量较高的一些食物的补充。

7、如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

8、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

9、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

10、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

11、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

12、无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

如何进行体能训练，进行体能训练要注意什么，以上就是小编为您总结的内容，供参考。

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