徒手练习手腕,手腕力量,手腕

2018-01-11阅读：9707 学员编辑 收藏

一、如何徒手练习手腕力量

二、如何锻炼手臂力量

三、手腕疼痛是怎么回事

如何徒手练习手腕力量

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

如何锻炼手臂力量

1、手腕

握力的主要来源,我们可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行,那就休息一分钟再做一次50下,如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止)。将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。

2、二头肌

卜派水手的正字标记,稍微锻链后出力感觉就像一座小山,二头肌的训练较需要器材的辅助,如果你身边没有哑铃之类的东西,可以寻找任何可抓握的重物,或是单手提水桶,重复做举起放下的动作,次数因人而异,做到有酸痛的感觉为原则,一样每次约12下(重量需自己调整),重复三个组数,中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)

3、三头肌

令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置,最怕和别人打招呼时,蝴蝶也跟着飞吗?没错!快来锻链你的三头肌,让蝴蝶再也飞不起来。

一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌,但这个动作同时会训练到你的胸肌,在此你只需要做个小小的改变,就能集中力量在三头肌上。

标准的伏地挺身姿势后,将两手间距缩小,变成与肩同宽,甚至比肩距再稍短,这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到,但主要会是三头肌),次数约15下。

4、三角肌

要肩膀宽,就是要训练这里的肌群,其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用),但如果你想集中训练的话,你会需要一些辅助器材。

你可以将两个宝特瓶装满水,两手各抓一个,将双手打直,起始动作就像立正姿势,然后将两手平举,记得站直别驼背,姿势正确为优先,如果重量太重导致身体乱扭,请减轻重量并增加次数,建议次数约12下,重复组数一样是三组。

很多训练动作其实是相辅相成的,例如当你做三角肌时,抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕,同样的当你在训练手腕时,双手打直的动作也有训练到三角肌,或是伏地挺身,训练的肌群更广,其中的差别就在于你训练的集中度。

手腕疼痛是怎么回事

1、手腕扭伤

腕关节损伤,多有明显的外伤史。伤后出现腕部无力,腕关节活动不灵。轻伤,一般无明显肿胀,疼痛不甚,仅在大幅度活动腕关节时始有疼痛。严重扭伤,可间腕部肿胀、疼痛较重,不能活动腕关节或活动时疼痛加剧。损伤局部有压痛或触及筋肉组织异常改变。腕部损伤要及时治疗,预防腕舟骨、腕月骨发生缺血性坏死。

将腕关节用力掌屈,背侧出现疼痛,则说明腕背侧韧带与腕伸肌腱损伤。反之,则为腕掌侧韧带或腕屈肌腱损伤。

将腕关节用力向尺侧偏斜,桡骨茎突部出现疼痛,则为桡侧副韧带损伤。反之,则为尺侧副韧带损伤。

腕部各个方向的活动均出现疼痛,而且活动明显限制,则说明是韧带、肌腱等的复合性损伤。

2、手腕腱鞘炎

手腕疼痛的主要原因是手腕腱鞘炎,腕部或手指麻木、水肿、刺痛、敏感下降,或者按上去有痛感,关节不灵活,弯曲手指握东西感到困难、无力,手指一活动就加重不适感等这就是明显的手腕腱鞘炎。

3、风湿关节炎

手腕风湿疼痛、肿胀是主要表现,且随着病情的进一步发展恶化,会带来活动受限、肌肉萎缩等严重症状,甚至累及多系统,多脏器,可能有多种临床表现。其早期症状多不典型。有低热、乏力、体重减轻、关节痛等症状。风湿病对患者的危害是很大的,需要详细检查,早日确诊治疗,控制病情,避免带来更大的伤害。

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