一、拉伸大腿肌肉

二、拉伸小腿肌肉

三、压腿的方法

四、如何使腿变长

怎么拉伸压腿让腿变长

1、拉伸大腿肌肉

修长的美腿从完美的大腿开始。因此，我们先要塑造大腿的曲线。良好的大腿肌肉是柔软又有弹性的。如果腿部毒素堆积，很容易使腿部肌肉变硬，甚至凹凸不平，也增加了腰部、盆骨、股关节肌肉受到的压力。股四头肌位于大腿表侧，是人体当中块头最大的肌肉。增加肌肉的力量，可以提高热量消耗的效率，更容易保持苗条身姿。

第一套动作——放松粗壮的大腿

1.躺睡，单腿弯曲，使小腿尽量贴近或者紧贴大腿及臀部旁边，另一侧的腿保持伸直。

2.伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起的那一边，保持这个动作。

3.双手用点力，拉着立起的膝盖，使其靠近身体，这样大腿侧面的肌肉都能拉到。

第二套动作——舒缓僵硬的腿部

1.双腿伸直坐在地板上，双手在身体的后面支撑，尽量使腿部贴着地板。

2.其中一条腿的膝盖尽量向大腿弯曲，弯曲后依然要贴着地板，另一条腿伸直。

3.腰部挺直，向腿伸直的那一侧转动，手尽量触摸到弯曲的腿。

第三套动作——纠正不良姿势

1.双肘在身后弯曲，支撑身体，一条腿保持伸直的动作，另一条腿膝盖弯曲。

2.保持腿部的动作，背部缓缓用力压向地板，最终背部能贴着地板并仰面躺着。

2、拉伸小腿肌肉

匀称的小腿也可以通过拉伸肌肉来实现。拉伸小腿最直接的方法可以通过正压腿和侧压腿来进行。

还可以进行这种徒手操来拉伸小腿。双手平放在地板上，腿一前一后呈弓状迈开，臀部下压，就能拉伸到小腿的肌肉。

3、压腿的方法

压腿也可以美腿，其中三种压腿方法会让腿变得修长，比如正压腿、侧压腿以及后压腿，让你根据自己的身体情况去锻炼自己的腿部，让腿部变得更加美好更加修长，现在就来告诉你怎样让腿变得修长。

①正压腿

做法：面对着一定高度的物体，比如高台或者桌椅，并拢双腿并且站立，然后抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，弯曲并且靠紧踝关节，而且两手扶在左腿膝盖上；接着伸直两腿，注意挺腰，同时收紧髋部；向前弯曲上身，向前向下做振压腿动作，并且逐渐加大力量，然后换腿做。

同时可以根据身体的柔韧度，依次用肘部、前额甚至是下颌去接触脚尖，这样瘦腿的效果将会非常好，爱美的MM不妨试试！

②侧压腿

做法：身体侧对着肋木等一些支撑物，支撑着右腿，脚尖稍微向外撇，然后再举起左腿，将脚跟放在肋木上，接着勾起脚尖，弯曲并且靠紧踝关节，向上举起右臂，将左掌放在右胸前面；伸直两腿，立腰，开髋，向左侧振压上身。

③后压腿

做法：背对着肋木，合并双腿并且站立，两手叉腰或者扶着一定高度的物体，支撑着右腿，使得左腿提起，脚背搁在肋木上，并且注意绷直脚面，上身向后弯曲，然后做振压动作，左右腿交替进行。

4、如何使腿变长

①双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。

②双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。

③ 从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。