学舞蹈怎么练成柔韧腰部?

1、旁腰伸展

以左侧为例,双腿盘坐,左臂上举,头、颈、肩、胸、腰依次向右侧弯曲,左手向头顶延伸,大臂在耳侧,胸部尽量向上打开,右小臂尽量贴地。左旁腰伸拉,右旁腰挤压。 右侧亦然。

2、胸腰伸展

双腿跪坐,双手向后扶地,手臂垂直于地面,头颈放松向后,胸椎上挑,胸部最大限度展开。

3、后腰伸展

双腿跪立,双手在身旁自然下垂,头、颈、肩、胸、腰依次向后弯曲,手慢慢移向后下方,直至抓住脚跟或脚踝。顶胯,腰椎上挑,呼吸均匀。

4、团身恢复

跪坐,身体前俯,双手抱膝,团身,额头尽量碰膝盖。

每次做完后腰伸展,做一个向前团身的恢复,缓解释放腰部压力,你会感觉舒服很多,而且更有利于腰椎的健康。

教你解决腰部柔韧性练习的妙招

1、压胸腰

正面对把杆一步距离,大八字步站好,两臂上举伸直。

两臂向前探出,贴住把杆。

肩胸伸展,向前挤压;

上身抻拉,腰背形成弧度。

两腿伸直,重心可随压胸动作往前偏移。

2、耗腰训练

面向前方,大八字步站好,两臂自然垂直体侧。

两臂向上抬起,与肩同宽,由上向后带动头眼跟随。

头眼与手臂主动向后,引领肩、胸、腰、髋依次向后,形成弧线造型。

躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉。

在弧线姿势上,耗待一段时间,一般为4-8个八拍。

3、挑胸腰训练

背对把杆,两脚并拢,双手平握把杆,团身屈膝蹲。

借两腿蹬直站立时,胯迅速顶出,依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送。

完成时要立达半脚尖,手臂直臂配合,胸腰高于把杆。

上身形成半圆弧度,后背腰脊最大限度的抻拉,达到训练目的。

4、涮腰训练

面对前方,左右八字步分脚站好,两臂平肩打开。

两臂朝体侧正旁位引领,手尖带动,头、上身跟随。

两臂伸直与肩同宽,经侧旁向前平伸,继而平圆环动一周。

过程中,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角,拉长前腰、后腰、侧腰不同部位。

头眼跟随手动,往最远路线划圆,动作幅度越大越好。

两腿伸直,也可配合身体方向屈膝。

可有正反两个方向的划圈环动。

5、跪下腰

屈膝坐跪地面,膝盖八字微开,两臂下垂,眼视前方。

两臂由指尖带动抬起,立跪起身,臂与肩同宽。

头随手臂指尖引领向后,依次挑胸、挑腰、顶胯。

跪下腰,手着地时可抓住脚腕或扶地,身体形成圆弧形。

大腿与上肢要充分展开,肩、背、腰最大限度往外伸拉。

6、下腰

熟练掌握跪下腰的基本动作。

大八字步准备,身体站立,两臂下垂,面视前方。

两臂由指尖带动抬起,头微抬,臂与肩宽。

指尖率先向后,依次引领头、肩、胸、腰、胯部。

下腰过程,定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合。

经耗腰环节,手扶地,腰继续上挑,四肢配合伸拉。

回原时,手一推地,胸腰借机主动上挑,靠惯例依次起身完成。

如何进行腰腹部的柔韧性练习

1、上体转动

双脚向前分开站立,与肩同宽,两臂用力上举,手掌向前,手指伸直,呼吸慢而顺畅,保持此姿势10-20秒后,上体向左侧慢慢旋转,尽量增加旋转的角度,使腰腹部的肌肉产生拉伸感,在旋转进行到最大化后,维持此姿势10-20秒后回复原位后向身体的另一侧旋转。在旋转的时候注意双脚不能离开原位置,髋关节保持向前。

2、上体侧屈

双脚向前分开站立,与肩同宽,两臂用力上举,手掌向前,手指伸直,呼吸慢而顺畅,保持此姿势10-20秒后,上体向左侧侧屈,尽量增弯曲的角度,使腰腹部的肌肉产生拉伸感,在侧屈进行到最大化后,维持此姿势10-20秒后回复原位后向身体的另一侧侧屈。在进行屈踢的时候注意髋关节保持向前,两脚跟不能离地,手指、手臂尽量向两侧伸直。

3、转体练习

双脚向前分开站立,与肩同宽,两臂用力上举,手掌向前,手指伸直,呼吸慢而顺畅,以腰部为圆心上体慢慢进行圆形旋转,在旋转的过程中尽量作到前屈体和身体后仰的最大化,髋关节保持向前,两脚跟不能离地,手指、手臂尽量向远端伸直。