一、怎样快速学会下腰

二、下腰的种类

三、练习下腰的注意事项

怎样快速学会下腰

1、怎样快速学会下腰

1.1、拉伸运动要做到位。在你下腰之前,首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话,可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动,这会让你正确地完成下腰。

1.2、接着,进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前,你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间,因此,从桥式成功过渡到下腰,可能中间会相隔一段时间。

1.3、贴墙练习下腰。一旦你能够熟练掌握桥式姿势,你就可以开始试着贴墙练习下腰了。这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉,也能在真正下腰之前,为你提供一些额外的帮助,增添信心。

1.4、在独自完成下腰之前,还有最后一步。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧,你就基本上可以独自完成下腰了。

2、独立完成下腰的方法

2.1、首先,站直,两腿分开,与肩同宽。

2.2、然后,将双臂举过头顶,手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后的。

2.3、缓慢地向下弯,两腿向前推。请确保在你向地面贴近的过程中,手臂是保持不动的。

2.4、当已经能够碰到地面时,将双手放下,同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。

2.5、当保持下腰的姿势几秒,或者超过了使你感到舒适的时间后,请将身体下放到地面。做完下腰后,记得拉伸一下。

3、下腰的好处

3.1、可以使得你的身材整体变得更加匀称,使你的身材呈现曲线美,可以说有模有样。

3.2、可以减少身体很多疾病的发生,男性的话可以很好的防御前列腺,对男女都可以防治腰痛,腿脚活动不变等。

3.3、经常坚持练没有怀孕的孩子,怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些,已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型。 3.4、可以防治头部眩晕,减少晕,贫血的发生,减少能不丁睡过去的可能。

下腰的种类

1、俯卧法

俯卧地板,双手放两侧,慢慢向上撑起保持一定时间,反复几次后,双腿曲起,脚心找额头。

2、跪下腰

跪立,小腿与身体成九十度,双手自然垂放,慢慢向后下腰,下腰时双手抓脚踝,保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。

3、涮腰

用腰划圆,三位手,顺序为前、旁、后,可先从左到右,也可先从右到左。

4、站下腰

上面三种练习达到一定效果后,可进行站下腰。双手双脚与肩同宽,腰向后弯直到手撑到地板,再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙,慢慢下腰,防止跌倒。

练习下腰后需要做腰部缓冲,臂部坐于双脚,前屈,胸部找膝盖,手放到腰上轻拍,这样可以使腰部得到调节,不易拉伤。成人下腰,需要长时间的练习,非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。练习下腰的注意事项

1、年龄偏小的练习者要给予适当的帮助

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法。健身运动

2、练习下腰时双脚要记得与肩膀同宽

双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟。

3、年龄偏大的练习者要多按摩腰部

对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度。结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害。