1. 仰卧放松功

动作要领

仰卧在地上，双腿伸直，稍微分开，双脚和双腿都要放松，双臂散开，掌心向上，与身体躯干形成45度角。

尽量伸展脖子后端，下巴向里收，使脊椎得到延伸。

注意：要真正笔直地躺着，身体左侧和右侧都得到相等地放松。

益处：放松肌肉、消除疲劳;让呼吸更协调、更充分， 帮助心理意识集中， 心灵安静、恢复能量。

2. 猫伸展式

动作要领

两膝跪地，臀部坐在脚跟上，伸直背部。

抬起臀部，两手放在地上。

吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

益处：有助于子宫回复正常位置，有美背收腹功效。

3. 全蝗虫式

动作要领

俯卧，两臂向后伸直。

呼气，同时抬起头、胸膛和双腿。有规律地呼吸，尽量长久地保持此姿势。

逐步还原，全身放松，重复两次。

益处：有益于骨盆范围内的各个器官以及腰腹部肌肉的收紧。

4. 虎式

动作要领

两膝跪地，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。

两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视。

吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝朝向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。

把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

益处：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

5. 船式

动作要领

仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

吸气，将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离开地面。

双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势 ，以不勉强费力为准。

呼气， 把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

益处：有助于收紧腹部肌肉;促进肠道蠕动，改善消化功能。

6. 背部伸展式

动作要领

挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。向前平伸双臂，两肩向后收。

吸气，双臂高举过头。

呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。

吸气，伸直双臂还原。

放松全身，反复做两次。

益处：帮助子宫膀胱充满活力，美化背部曲线。

TIPS 练习时要注意：

肠胃：练前3～4小时，练完后1小时之内不宜进食。练习前应排空膀胱，清空肠。

呼吸：练习中，应通过鼻孔进行呼吸，不要用嘴呼吸。

时间：练习的最佳时间是黎明或傍晚。

场地：在干净、平坦的地方练习，并在地面铺上垫子或毛巾，以免身体受损。如在室内练习，通风条件要好。

服装：尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好。夏天赤足最好;冬季可穿软底鞋。

音乐：练习时伴随轻音乐，可以提高练习者的兴趣，心灵更加祥和。