美人鱼

1、 坐姿，双腿弯曲 （ 朝向右后方 ） 靠近臀部。

2、 左手放在瑜伽垫上撑地，吸气时右手往上举，吐气越过头顶让右手带动上半身，由腰际开始往左侧弯曲 （ 伸展右侧腰 ）。

3、 回到动作一。右手放在弯曲的右脚脚踝上，吸气时左手往上举，吐气时越过头顶让左手带动，由腰际开始往右侧弯曲（ 伸展左侧腰 ） 。

坐姿扭转

1、 坐姿，右脚跨过左脚膝盖，右脚立起来踩在左膝外侧地板上。

2、 吸气将背挺直，吐气尽可能地向右后方扭转，将左手肘扣在右膝盖外侧 （ 不同手、不同脚 ），双手在胸前合十。

3、 吸气时预备，吐气时将上半身再继续向右后方扭转更多，腰部像要拧干毛巾一样扭转，请注意无论如何背部要打直，不拱背。停留中维持正常呼吸，当吐气时可以再试著扭转更多一点。

4、反覆练习 3 ~ 5 个回合，停留长度与扭转深度视个人身体状况而定，臀部尽可能不离开地板，结束后换边练习。

抬腿转体式

1、 坐姿，右脚伸直。左脚弯曲，往内收进来靠近身体，放在右臀下方的位置。

2、 左手伸直抓住右脚 （ 不同手不同脚 ）。

3、右手臂伸直往后方延伸，吸气预备，吐气时上半身由腰际开始往右后方扭转，停留三个呼吸后还原，换边练习。