模仿动物 让运动更有趣

2013-01-07阅读：9910 学员编辑 收藏

小编导读：枯燥无趣的美体动作让你坚持不了天天动起来？小编介绍由温和的普拉提与瑜伽姿势相结合及改良的动物形态塑型运动，大量的伸展性动作可提升你的淋巴机能，从而刺激深层肌肉，让运动变得更深刻有趣哦！

大象式 雕塑部位：全身塑型 要点：模拟大象伸展鼻子时的动作，需要单脚站立，借由身体维持平衡的力量来加强大腿内侧、臀部、腹部等肌肉群，手臂的伸展动作，也能强化手臂的肉肉。 步骤 1 身体挺直站立，吸气收腹夹臀，两手垂直弯曲，右手在上，左手在下，平放在胸前 步骤 2 右脚向斜后方抬起，左脚单脚站立，右手伸直，左手向上勾住右手，往左边方向延伸，静止15秒后左右交替(动作X4 ) 蛇式 雕塑部位：大腿前侧+手臂 要点：说到蛇当然不能忽略“水蛇腰”这个词，借由模拟盘踞的蛇转动蛇身体，通过要不打延伸与平衡，达到伸展腰部、大腿前侧与手臂肌肉群，紧实身体外侧的线条曲线。 步骤 1 坐姿，右脚弓起平放在地面，左脚伸直，身体挺直，两手自然地垂放在身体两侧 步骤 2 右脚不变，左脚弓起，用左手手肘勾住左脚，右手手肘弯曲与左手轻碰，直到大腿外侧肌肉及腰部肌肉有伸展的紧绷感 步骤 3 左手保持勾住左脚的姿势，将右手缓缓向上伸展，身体往左侧弯曲、伸展，静止15秒后左右交替(动作×4 ) 鱼式 大腿内侧+侧腹肌 要点：该动作由瑜伽改良而成，主要是运用腰部的力量，将身体往上提起，通过上肢与下肢的伸展，可紧实大腿内侧与侧腹肌肉，美化腰部线条。
步骤 1 身体斜躺地上，上半身挺起，右手手掌与地面呈90度，右脚伸直紧贴地面，左脚跨过右脚，靠在地面上，提气收腹 步骤 2 运用腰的力量将身体往上抬起，右手臂伸直，左手臂也往上伸直，双腿伸直，臀部夹紧，感觉大腿内侧肌肉紧绷，维持15秒后左右交替(动作×4 )

小编导读：有研究发现，拉筋对长跑项目并无预防受伤的作用，而运动医学专家进一步指出，一些不公道的拉筋动作可造成关节磨损、脱位，甚至产生血栓而导致猝死。

拉筋、拍打的锻炼方式目前很受人们的欢迎，不仅是体育运动的热身预备，还化成专门的健身法门，例如瑜伽、双盘等。然而有研究发现，拉筋对长跑项目并无预防受伤的作用，而运动医学专家进一步指出，一些不公道的拉筋动作可造成关节磨损、脱位，甚至产生血栓而导致猝死。

研究：长跑前拉筋或没用

在进行运动之前的预备运动中，拉伸肢体是必不可少的动作。然而在长跑这个项目上，拉筋对预防受伤的作用存在热议。研究发现：跑步前拉伸股四头肌、膝后腘绳肌腱、小腿、跟腱3~5分钟的人与没有拉的人相比，受伤的机会没什么差别，均为16%，但原来跑步前有拉筋习惯的人若改成不拉，跑步受伤机会暴增40%，而原来不拉的人忽然改成拉，受伤机会暴增30%。此外，受伤者的风险因素还有旧伤和肥胖。跑步受的伤有腹股沟拉伤，以及足部、踝部、膝部损伤，但拉不拉筋对受伤种类没什么影响。

在运动前后进行拉筋是有好处的。平时身体活动的幅度不大，但进行比赛等剧烈运动时幅度会变得很大，特别是球类、体操等项目。尽量拉伸肩膀等关节，以及拉下肢的腘绳肌、腓肠肌等，可保持各关节具有最大的运动范围，运动时就不轻易损伤。刘翔在跨栏比赛前要拉伸一两个小时，赛后也要拉。长跑的运动幅度不大，但小腿和跟腱轻易由于长期受力不均匀而产生慢性劳损，例如跟腱炎，已有劳损者再拉筋可能造成伤害。

瑜伽：磨损关节软骨

拉筋做得最多的莫过于瑜伽。国外有人报告瑜伽拉伸可造成颈动脉撕裂、脊柱椎间盘突出、肩袖损伤、神经节囊肿、脊柱压缩、椎动脉壁剥离、颈部过伸等。美国“关节镜与运动医学研究所”医学主任、骨科医师杰弗里·哈尔布雷希特警告，无论是瑜伽的菜鸟还是老手，都会碰到受伤。美广告说瑜伽是无害的，但一不小心就会受伤。

假如瑜伽追求达到高难度的动作，超出了关节的生理承受的范围，相当于玩杂技，就会有害，可能导致关节半脱位甚至滑脱，关节囊过度松弛，反复做瑜伽动作还可造成关节软骨磨损。

双盘：当心发生血栓猝死

不少人热衷于“双盘修炼”，即长时间保持两个下肢盘腿坐的姿势。一般人练一会双盘就会酸痛难忍，但长期坚持下往者可以拉松下盘筋骨，据说会“把经络全部打开”、“肾气充足”、“百病不生”。

我们不主张长时间盘腿，由于生命在于运动，这样静坐是没有意义的，而盘腿不是正常的功能位，关节受力不均匀令膝盖内侧磨损加大，还可引起关节僵硬疼痛。他特别反对60岁以上的老人家练双盘，由于他们的血管中血流本来就慢，血管壁弹性又差，轻易造成下肢深静脉栓塞，血栓脱落跑到心脏、大脑可发生猝死;还有的人由于糖尿病等形成了血管粥样硬化，双盘时可诱发严重的动脉闭塞。

王文建议站着“打坐”对身心更有好处：踮起脚尖，大腿肌肉收缩以提起波罗盖，挺胸收下腹，尽力坚持一段时间放下来，“这样练习的好处是令小腿、大腿、下腰部肌肉都有收缩，对腰腿痛和膝关节痛的患者都有好处。”

近年来兴起“拉筋拍打健身”，支持者鼓吹此法能医百病。其实拉筋顶多算一种基本运动，例如肩周炎(俗称“冰冻肩”、“五十肩”等)的患者关节很紧，适当拉开可以保持运动幅度，进行拉筋也没有害处，但要说这些动作能医百病就是吹牛了。

所以无论是运动前的热身还是瑜伽，在拉伸时一定要注意安全，不能过于勉强自己。否则，运动效果没达到，还弄伤自己，是很不值得的。

小编导读：冬季有许多人容易着凉感冒，何不做点提高免疫力的健身瑜伽？下面，我们推荐给大家五个瑜伽动作，预防冬季季感冒。

跪姿俯伸式 两腿并拢跪坐在垫子上，双臂向上伸直举过头顶，贴住耳旁，手指交扣，食指竖起。吸气，收紧腹部，吐气时上身向前倾斜，直到额头和双手触地，放松全身，保持均匀呼吸30秒。重复3-5次。 注意：臀部要坐在脚跟上，脚背贴地。 骆驼式 两腿分开与肩同宽跪在地上，脚背贴地。抬头挺胸，双手托住腰部后侧。 吸气，吐气时，上身向后倾斜，依次将左手向后触摸脚跟，接着右手放开向下触摸脚跟，胸部向上挺，头部向后仰。保持姿势5-10个呼吸，然后先松开一手托住腰部，然后在将另一手也松开托住腰部，再慢慢起来回到原位。 注意：髋骨要摆正。 叩首式 两膝并拢跪在垫子上，脚背贴地，两手自然垂放身侧。吸气，吐气时上身向弯曲，同时臀部抬离脚跟，双手向后抓住脚跟，直到头顶点地为止。 保持姿势停住30秒，然后回到原位，重复5-10次。 注意：头顶离身不要太远，约10公分左右即可。头顶点地时眼睛看向大腿处。 下狗式 两腿分开与肩同宽，跪坐在地上，双臂向上伸直，五指张开，掌心向前。吸气，收紧腹部和腿部肌肉，吐气时上身向前倾斜，直到双手触地，同时脚掌撑地，双腿伸直，将臀部向上顶起，身体与地面成三角形。 保持姿势停住30秒，然后回到原位，重复5-10次。 注意：脚跟不要离地，背部要伸直。做动作的时候应保持自然呼吸，不要闭气。 下狗式变体 以下狗式为起始姿势。吸气，收紧腹部和腿部肌肉，吐气时右腿向上抬起伸直，脚背绷直，停住10秒，然后放下，换左腿重复相同动作。左右各做5次。
注意：向上抬腿时，腿部要与地面垂直，注意力放在腿上而不是手上。同时注意不要闭气。 可瘦身又可防感冒的瑜伽，何乐而不为呢？

小编导读：普拉提，现在你还觉得陌生，但是一旦你了解了它并参与其中，也许你就会迷恋上它。要知道，凯莉-安妮-莫斯的完美身材离不开她一周五次练习普拉提。那么什么是普拉提?

普拉提是一种什么运动

普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位的能量的目的。普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。在练习中，还可以借助哑铃、体操棒等健身器材对身体进行训练。

普拉提的渊源

普拉提是由德国人约瑟夫-普拉提创立并推广的。一直以来，西方人比较注重身体肌肉能力的训练，比如跑步、滑雪等;而东方人比较注重呼吸和精神方面，比如瑜伽和太极就是个好例子。

而最初约瑟夫-普拉提为了克服身体的疾病、恢复健康，糅合了东方和西方不同的运动概念，创立了一种锻炼方式，这种锻炼方式把东方的柔韧和西方的力量两者的优点结合起来，得到很多人的认可。

它最初被用来给运动员和病人进行运动机能的恢复理疗，后来逐渐发展成为一个健身运动。近两年，普拉提也在中国兴起。

哪些人该练普拉提

普拉提一直是一些舞蹈演员和体操运动员塑造形体和进行力量加强或者恢复的基础训练方法。但是它同样适合我们普通人，普拉提的练习是没有年龄和性别限制的，任何人都可以练习，尤其是腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑和朝九晚五的上班族。

普拉提的运动功效

普拉提通过优美、缓慢、简单的大幅度动作锻炼肌肉，使身体更加纤长、灵活、线条柔软而健美;而动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，从而加强身体器官的功能，增强身体的柔韧和协调能力;由于普拉提锻炼的核心部位是身体中段，而现在很多人腹部赘肉较多，也可以通过普拉提进行减肥。值得一提的是，普拉提运动相对平和，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。

练习注意事项

普拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。

普拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间，由于普拉提运动不属于心肺功能锻炼，所以并没有严格的时间限制。另外，在练习普拉提运动45分钟之前不要进食，运动后也需要半个小时的身体调节才能进食。

看完介绍，你是不是迫不及待地想要试试了呢？找个空闲，在清净的地方铺张毯子，还原身体的平和和健康吧!

小编导读：很多年轻人由于生活压力大，都有着失眠的问题，所以怎样赶走失眠是大家关注的话题。现在小编介绍五种改善睡眠质量的心灵瑜伽，希望能给大家带来帮助。

做下面动作时，身体通常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑着，能让人有被呵护的感觉，在充满安全感的情境下，身心自然放松。这样就会很快的入睡，随我们一起来试试吧!

一、辅助跪姿婴儿式(1～5分钟)

用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉

辅助跪姿婴儿式

练习益处：

1、类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。

2、放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。

做法：

1、双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。

2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。

3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。

4、手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。

二、山林小溪式/漂浮静止式(3～8分钟)

用具：3或4条瑜伽毯

做法：

1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

山林小溪式

2、这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

3、先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

三、舒缓俯卧扭转式(各3～5分钟)

用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定

做法：

1、身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。

2、脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。

舒缓俯卧扭转式

练习益处：

1、放松背部和身体两侧。

2、扩展肺部和横隔膜。

四、辅助肩立式(5～10分钟)

用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯

做法：

1、臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然空隙维持颈椎线条。

2、腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。

辅助肩立式

练习益处：

1、改善下半身循环。

2、活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助稳定情绪。

3、肩立式属于倒立、凉性动作，可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。

注：女性生理期不适宜练习倒立动作，可改做腿靠墙。

五、基本休息式(5～10分钟)

用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。

预备动作：

1、将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部;用另一条毛毯卷成长卷法(可用长圆形抱枕或枕头)放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。

2、身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。

基本休息式

3、将遮眼袋(或折成长条形的小毛巾)盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。

结束动作：

慢慢地一次弯一个膝盖，将双膝并拢后侧躺，再张开着眼睛。继续这侧躺姿势休息几分钟，起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起，调整呼吸后，再起身进行其他活动。

练习益处：

1、消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人。

2、放松身体尤其是腹部与下背部。

3、安抚神经系统。

4、平衡腺体内分泌，进而调整情绪，释放压力。

注：患有颈椎、腰椎或其他脊椎状况异常的人，通常在传统的仰卧姿式中无法放松，利用辅助工具不仅可解决这个困扰，更有瑜伽动作完后大休息放松的功效。

辅具说明：

以157×203公分、长短3：4的瑜伽毯或类似比例的毛毯、大浴巾、凉被、沙发靠垫或坚实的抱枕代替。辅助道具不需垫高至有伸展的感觉，低一些才能放松。

标准折法：将毯子长的那一端对折三次。

单折法：将毛毯标准折法后，再将短的那一边对折。

双折法：将毛毯标准折法后，短的那一边再分三等份内折。

长卷法：将毛毯圆桶形。

温馨提示：因为压力变大所以很多年轻人都有着失眠的问题因为压力变大所以很多年轻人都有着失眠的问题，改善睡眠是改变生活习惯。可以透过每天一、两个瑜伽体位法，将这种放松的感觉带入日常生活。

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