一、治疗腰肌劳瑜伽体试

1. 治疗腰肌劳瑜伽体试之旋腰转背

2. 治疗腰肌劳瑜伽体试之转胯运腰

3. 治疗腰肌劳瑜伽体试之飞燕式

4. 治疗腰肌劳瑜伽体试之眼镜蛇式

5. 治疗腰肌劳瑜伽体试之猫式

6. 治疗腰肌劳瑜伽体试之束角式

二、腰肌劳损的按摩方法

三、腰肌劳损的预防方法

治疗腰肌劳瑜伽体试

1、治疗腰肌劳瑜伽体试之旋腰转背

放松全身,站姿。两手上举至头两侧与肩同宽,拇指尖与眉同高,手心相对。

吸气时体由左向右扭转,头也随着向后扭动。呼气时,由右向左扭动,一呼一吸为一次。可连续做8一32次。

2、治疗腰肌劳瑜伽体试之转胯运腰

站立姿势,双手叉腰,拇指在前,其余四指在后。中指按在腰眼部,即中医所讲的肾俞穴位上。

吸气时,将跨由左向右摇动,呼气时由右向左摆动,一呼一吸为一次,可连续做8-32次。

3、治疗腰肌劳瑜伽体试之飞燕式

俯卧床上,双臂放干身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20～40次。

以上方法于睡前和晨起各做一次。

4、治疗腰肌劳瑜伽体试之眼镜蛇式

跪在地上(双腿并拢,脚心向上),屁股坐在脚上,上身趴在膝盖上,手臂向前伸。双手撑地,然后额头、下巴、胸、肚子依次轻擦地面(不是真的擦,只是很接近地面)向上扬起上半身。这个时候是靠手臂支撑着身体的。

5、治疗腰肌劳瑜伽体试之猫式

跪在地上,脚心向上双手也是撑在地上(手臂打直,指尖向前);脊柱想下,屁股上翘,吸气,背和脊柱、屁股慢慢的形成一个u型弯,头后仰;以相反的方向运动,呼气,背尽量往起拱,屁股内收,头低垂。

6、治疗腰肌劳瑜伽体试之束角式

坐在地上,脚心相对,两手抓住两个脚跟往会阴方向拉,谈后分开大腿,让膝盖尽量的去接触地面,用手肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,然后把头,鼻子,最后下巴放在地面上。然后吸气,上身起。

腰肌劳损的按摩方法

1、揉命门穴。命门穴位于腰部第二腰椎棘突下的凹陷处,与肚脐相对。右手或左手握拳,以拳尖置于命门穴上,先顺时针压揉9次,再逆时针压揉9次,重复压揉36次。坚持按揉此穴,可起到温肾阳、利腰脊的作用。

2、揉肾俞穴。肾俞穴位于第二腰椎棘突下,旁开1.5寸处,与命门穴相平。双手握拳,将拳尖放在两侧肾俞穴上,先顺时针压揉,再逆时针压揉。每天坚持按揉此穴,具有滋阴壮阳、补肾健腰的作用。

3、揉腰阳关穴。腰阳关穴位于第四腰椎棘突下的凹陷处,约与髂脊相平。左手或右手握拳,以拳尖置于腰阳关穴上,反复按揉。该穴为督脉上阳气通过处,每天按揉,可起到疏通阳气、强腰膝、益下元的作用。

4、揉腰眼穴。腰眼穴在第四腰椎棘突下,旁开约3.5寸的凹陷处,与阳关穴相平。双手握拳,用拳尖按揉此穴,可起到活血通络、健腰益肾的作用。

腰肌劳损的预防方法

1、加强腰背部肌肉的锻炼:如做一些前屈、后伸、左右侧弯、回旋以及仰卧起坐的动作,使腰部肌肉发达有力、韧带坚强、关节灵活。

2、提高身体素质:特别是长年坐着的人,腰背肌肉比较薄弱,容易损伤。因此,腰肌劳损的预防应有目的地加强腰背肌肉的锻炼,如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作,使腰部肌肉发达有力,韧带坚强,关节灵活,减少生病的机会。肥胖者应减肥,以减轻腰部的负担。

3、注意自我调节劳逸结合:避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作,如站久了可以蹲一蹲,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息,而且也减少了体能的消耗。腰肌劳损的预防要注意生活中的各种姿势,如从地上提取重物时,应屈膝下蹲,避免弯腰加重负担,拿重物时,身体尽可能靠近物体,并使其贴近腹部,两腿微微下蹲,向高处取放东西时,够不着不宜勉强,睡眠时应保持脊柱的弯曲等。避免潮湿和受寒也是很重要的。