一、瑜伽如何建立足弓

二、瑜伽山式的基本动作讲解

三、瑜伽动作山式站姿的要领

瑜伽如何建立足弓

1、瑜伽如何建立足弓

1.1、抬起十个脚趾

山式中,激活足弓,有一个很简单的办法,就是抬起十个脚趾,当我们抬起十个脚趾的时候,你会发现我们的足弓会像一个拱桥一样慢慢撑起。

1.2、找到双脚的用力点,并用力向下踩

分别是靠近大脚趾的大脚枕,靠近小脚趾的小脚枕,以及足部的两个点脚后跟,浅黄色是足弓需要上提,深黄色是我们的脚趾,需要分开,展平压实垫面。找到了足弓用力的点,那么,在山式中,要激活足弓,那么我们需要将这几个点用力的向下踩地面,同时,将足弓的向上提,也可以激活足弓。

1.3、抓毛巾

抓毛巾也是激活足弓的一个非常简单有效的方法,足部在抓毛巾的的时候,必须提高足弓,才可以抓到毛巾,所以,此方法非常适合,找不到足弓上提感觉的学员。

1.4、利用网球按摩足部

教授过很多学员的瑜伽老师,可能会碰到,有一部分学员,在练习山式的时候,双脚几乎失去了控制,你可以看到他/她在用力的控制双脚,但双脚却不听使唤,这个时候,我们需要一个网球,先来放松足部的筋膜,建立双足的觉知,然后激活足弓。

2、为什么建立足弓

足弓的主要功能是保持人直立时足底支撑的稳固性。当身体跳跃或从高处落下着地时,足弓弹性起着重要的缓冲震荡的作用。在行走时,足弓的弹性对身体重力下传和地面反弹力间的节奏有着缓冲作用,同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。山式中我们要激活足弓,主要跟足弓的帮助站立稳定和减震性密不可分。

3、这样练好瑜伽的山式动作

山式(Tadasana),是所有站立姿势的基础姿势。因为站立看似是一件再自然不过的事情,你可能从来都没有学习应该如何好好站立。在你练习瑜伽的过程中,要好好注意这个姿势,然后将你学到的融入到日常生活之中。这样不仅能够改善你的身体姿势,还可能降低你罹患背痛的几率。

脊椎骨是以一连串长而连续的曲线排列的。要在山式练习中站立到位,你就必须让这些脊椎骨呈现出解剖学家所说的“自然曲线”。那就意昧着你在站立时,每个脊椎骨弯曲的幅度不能太大,也不能弯曲得太小。在任何时候都要尽可能地发现、检视、重建,并维持这条曲线。这就是山式的关键。

学习山式,还有另一个重要的经验,那就是从各个方面感受“用你自己的双脚站立”。在任何时候、任何地方,你都可以学习在站立时将重心放在身体的中心上,比如,在超市排队、等公交车,或者和朋友站着聊天的时候。要将瑜伽练习与你旳日常生活融合在一起,练习山式是最简单的一种方法。

瑜伽山式的基本动作讲解

1、采用半莲花坐或至善坐姿。十指相交垂放于小腹前,保持挺胸,挺直脊柱。

2、吸气,掌心翻转向上,手臂经体前向头上方尽力伸直。

3、呼气,头颈部向前弯曲。

4、吸气,还原头领部回到正中。

5、呼气,十指分开;双手于头后方抱住对侧手肘,保持均匀呼吸,停留10秒。

6、呼气,缓慢还原,稍做调整、可反复做6次。

瑜伽动作山式站姿的要领

1、站立式塌腰

很多女性为了性感、美观或者是所谓的省力,会刻意的塌陷腰部,久而久之不仅会造成腰椎的压迫性疼痛,更会影响到与尾骨相连的骨盆区域的生殖及消化系统的健康。

2、坐立时腰部反向弯曲

我们常称这种状态为弓背。就是从胸椎到到腰椎的全部弓起,从而失去了腰部向前的弯曲的弧度。长期处于这种错误的姿势下,会在腰部和颈部堆积脂肪,并使颈椎和腰椎病变,产生疼痛,甚至头晕。

3、山式是最基本的站立体式,因为站立是再自然不过的事情了,所以你可能不太会注意自己站立时的姿势和状态。

山式的意义在于能让练习者认识到正确的脊柱形态,养成随时检查,及时改进并维持这个正确姿势的习惯。这不仅能够改善体形,更能减少腰背痛和肩颈痛的发生和发展。另外山式能让练习者有一种“脚踏实地”的心里体验,有益于精力的集中和心情的放松。

注意事项

3.1、请在平稳并防滑的平面上练习

3.2、如患有低血压,为避免眩晕的发生,练习山式站立的时间不应超过1分钟;

3.3、若果是孕妇练习者,可以将双脚调整到与肩同宽或者更宽,以保证身体的稳定性。