一、产后多久可以练瑜伽

二、产后练瑜伽的注意事项

三、练瑜伽的误区

产后多久可以练瑜伽

1、产后多久可以练瑜伽

这个要结合个人的实际恢复情况。医生建议,等到产后6周(剖宫产是产后10周)的体检后,再开始从初级瑜伽班练起,即使你以前练过瑜伽,也不宜直接进入中级或高级班。

其次,产后适合采用循序渐进”的减肥计划,逐步加大减肥步伐。 产妇何时可以练习瑜伽,需要根据各自的身体恢复状况来定。一般来说,顺产的新妈妈产后即可开始做瑜伽,而剖腹产的妈妈大约要在40天以后,在伤口愈合的情况下才能练习瑜伽动作,之前可以选择静坐、冥想、呼吸调整等瑜伽方法。

2、产后瑜伽怎么做

2.1、祈祷式

双脚合拢,双掌合并,端正身姿站立,注意放松身心,不断进行呼吸调整,匀速吐纳气息。

作用:有助凝神调息,身心放松,为之后要做的动作做好准备工作。

2.2、船式

2.2.1、双膝并拢曲起坐在瑜伽垫上,脚掌要紧贴地面,腰背要直,背可微微靠后,将手放在身后两旁。

2.2.2、注意吸气,将小腿提起,脚尖向上,与地面持平行状态,这时你的上身继续后倾,直至与地面成45°,双手一直置于身后支撑身体,注意收腹。

2.2.3、注意呼气与收腹,慢慢将双脚向上蹬直,直至整个身体形成一个“V”字,双手伸直,全身挺直,保持这个姿势10秒。

作用:有助强化身体肌肉,促进肠道蠕动。

2.3、婴儿式

先仰卧,然后慢慢将双腿曲起,用双手环抱双腿,膝盖要向额头,整个身体呈婴儿卷曲状。

作用:有助于锻炼腰腹肌肉与形态,使身材快速恢复。

3、产后练瑜伽的好处

3.1、恢复体型:改善血液循环,恢复皮肤张力及减少脂肪囤积,进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛,所以因遵循专业瑜珈老师指导,以避免运动伤害。

3.2、改善不良姿势:孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势,如身体重心前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。

3.3、强化手臂肌肉力量:婴儿出生后,洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。

3.4、重建腹部及骨盆底肌肉张力:生产后,腹部肌肉组织松弛且张力变弱,瑜珈训练可以加强恢复,强健腹部及骨盆肌肉,以增强骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁的产生。

3.5、改善脚部水肿迹象:怀孕时,因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生,甚至造成下肢静脉曲张。

产后练瑜伽的注意事项

1、如果是顺产的妈妈,产后2个月就可以开始瑜伽课程的练习,剖宫产则要6个月以后才可以练习

2、在练习过程中,如果感觉到身体不适,应暂时停止,稍作休息后如没有什么不良反应可以继续练习。

3、哺乳妈妈最好在练习前给孩子喂奶。因为瑜伽运动之后,身体会产生自然排毒的效应,影响乳汁的质量。最好在练习完瑜伽3～4个小时之后再给孩子喂奶。

4、产后常有关节松弛,特别是喂母乳者,要注意保护动作,适当地做些暖身、缓和的动作。

5、练习时应穿着宽松舒适的衣服。

6、练习瑜伽前应保持空腹状态,最好在餐后3小时后进行。

7、练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

8、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。

9、高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。

10、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动。

11、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子。

练瑜伽的误区

1、误区一: 认为只有柔韧性好才能练好瑜珈

大家应当摒弃那种瑜伽练习者的身体都是非常柔软的成见。不论你的身体柔软如橡皮筋或僵硬如绳索,都可以练习瑜伽。蒂讷老师指出,缺乏柔韧性并不会影响瑜伽练习。柔韧性可以通过练习锻炼出来。但是过度练习和呼吸不畅反而是让人们受伤的主要原因。

2、误区二:独自跟学网上视频

老师明确指出,一个人跟着网上视频练习只是模仿到动作,无法确保自己做得是否得当。很可能会产生危险,让自己受伤。所以在自学网上的练习视频之前,一定要和专业老师先学习一段时间。

3、误区三:喷香水

这点看起来让人匪夷所思,但确实如此。喷香水不仅会影响自己的锻炼还会影响周围的人。老师表示,香味会令人头昏脑胀,特别是在做呼吸运动时。所以,练习瑜伽时最好不做任何打扮装饰。