骑单车上班 强身又瘦身

2011-03-30阅读：10953 学员编辑 收藏

自行车减肥是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的。骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把血液从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。

除此之外，习惯性的单车运动，更能逐渐扩大你的心脏。否则血管愈来愈细，心脏愈来愈退化，到了晚年，你就会体验到它所来的烦恼，那时你会发现，自行车减肥运动是多么的完美。

单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以6天时间，完成了460公里的单车旅行。他说：“老年人一周至少要有3次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动，但不可过久。如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。”

单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化，并使骨路强壮。自行车减肥使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。

自行车减肥是减肥的工具，根据统计，75千克重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半千克体重，但必须每天持之以恒。

单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只靠节食减肥的人来得更好，更迷人。

适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中，可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。

事实上因为踩单车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后，你会觉得脑筋更清楚。

骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车，你会感觉十分自由且令人畅快无比。它不止是一种减肥运动，更是心灵愉悦的放逐。

在天气变暖之后，你完全可以不用再到体育馆或者健身房，在户外享受阳光的同时也能练得强壮的身体。不必拘泥于室内以及哑铃，你依然能够练出漂亮的胳膊、臀部以及腿部。密尔沃基户外健身运动的专家Tina Vindum专门为你设计了下面针对户外运动的练习。

下面有几组在阳光下完成的动作。一般都是做两组，每组8到12次动作。先做5到10分钟的慢跑作为热身，在阳光下将身体充分伸展。

手推车俯卧撑（锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌）

准备动作

从一般的俯卧撑动作开始，双手撑地，脚放在长凳上。双臂与肩同宽，两脚分开，也与肩同宽。

开始运动

收紧臀部和腹部，曲肘降低身体，从头部到脚趾保持在一条直线上，保持一秒钟，然后双手撑起身体。

引体向上（锻炼背部肌肉，二头肌以及肩膀）

准备动作

握住一个大约三英尺高的单杠，双手与肩膀同宽，手心面朝自己。双脚朝前走，用后脚跟支撑身体保持平衡。双手用力，让身体悬在空中。

开始运动

胳膊用力向上拉，让胸部朝单杠方向运动。从头部到脚趾保持在一条直线上，保持一秒钟，然后慢慢降低身体。

骑自行车（锻炼腹肌）

准备动作

面朝上躺在草地上，双手轻轻放在头后方，双腿弯曲，两脚平放在地面上。

开始运动

抬起头以及右肩朝身体左方运动，收紧腹部。与此同时，左膝朝胸部方向运动，伸直右腿，与地面呈45度角。让你的右肘跟左膝尽量靠近。保持一秒钟，然后朝另外一个方向扭转。

曲膝点地（锻炼三头肌、大腿以及腹肌）

准备动作

坐在公园长凳的边缘，后背和肩膀要保持竖直。两手放在腰部，抓紧长凳。慢慢降低身体，脚在身体前面，膝盖要在脚踝的正上方，让你的臀部尽量靠近长凳。先抬起右腿，但右脚脚后脚跟还要着地，右脚弯曲。

开始运动

身体后侧的肘部弯曲，但是前臂要竖直，整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度，保持一秒钟，回到最初位置，但是记住右脚不要着地，然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。

架桥（锻炼臀肌、腿窝肌、股四头肌以及腹肌）

准备动作

靠近一个树躺下，左腿弯曲，左脚平放在地面上。右腿伸直，右脚脚底贴在树干上。双臂平放在身体两侧，手心朝上。

开始运动

左腿伸直，朝树的方向运动，同时收回右腿。收紧臀部，并且提起身体，从肩膀到脚趾保持在一条直线上。

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