一段时间后，你变得结实、有力量了，会考虑提高锻炼难度。这时候你可以每个动作做20次或者60秒，增加到三组动作。

如果在时间上不好安排，你可以将其分成3组：1-4号动作、5-8号动作、9-12号动作，分别在不同时间或者日子进行，运动量说明和上面是一样的。

1号动作：俯卧提臂

俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。双脚分开宽于肩来支撑身体。

双手各持一只哑铃，掌心相对，手臂垂直于地。肘部微微弯曲面向天花板，将哑铃提到肩的高度，肩胛骨相向挤压。然后放下。

2号动作：轮流单举

两手各持一只哑铃，下弯上身，直到上身几乎与地平行。弯曲肘部，慢慢将一只哑铃提到腰的位置，然后放下。再将另一边的哑铃提起。做的时候要感觉肩胛骨向里收缩。

3号动作：过耳提举

仰卧在健身球上，臀部向下坠。两手各持一只哑铃，上举在胸前，手臂自然伸展。然后两臂向后过耳弯曲，肘部成90度角。再上提到原来的位置。如此重复。注意过程中上手臂保持不动。

4号动作：三头肌拉伸

直立，右手向后触摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三头肌有拉伸感。静止20-30秒。再换另一边重复这个动作。

5号动作：蹲式轮流单举

双手各持一支哑铃，举到肩的高度。下蹲到大腿与地平行的位置，利用弹势站起来时右臂将哑铃举过头顶，下蹲时放下，再次站起来时换提举左臂。这样左右轮流，过程中注意控制好哑铃，稳一些。

6号动作：单臂前举

站立时双脚分开与肩宽，或者坐在一张椅子上也行，但要保持上身挺直。两手各持一只哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，肘部稍稍弯曲。然后左臂向前提举哑铃到肩部的高度，放下，换右臂。

过程中注意头要正，背要直，不然过度拉伸可能会导致受伤，另外可以将肩胛骨向里收来固定肩部。

7号动作：仰卧推举

仰卧在大健身球上，双手各持一只哑铃，肘部朝外。收腹，使你的身体稳稳地置在球上，然后轮流在胸前向上推举哑铃，完成上面建议的次数。

8号动作：后拉伸

直立，向后伸展双臂，两手扣在一起。保持手臂笔直，然后尽量向上举，直到胸肌有拉伸感。

9号动作：立卧撑

直站，然后弯曲膝盖，手撑地板，向后伸开双腿下俯做俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，然后将双膝弹收回胸前，站起来，回到直立姿式。这个过程应该是连贯流畅的。

10号运动：曲臂上举

站立时两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。两手各持一只哑铃，掌心朝前，手臂自然下垂，肘部贴近自己。然后向前弯曲两臂，上手臂不动，把哑铃提到肩部的高度，注意肘部要紧贴身体。复原到开始的姿势。

过程中注意头要正，腰要直，只有肘部和下臂运动。

11号运动：仰卧提举

首先端坐在大健身球上，双脚平放在地上。然后双脚向前走，让健身球在身体下滚动到背部的位置（头放在健身球上），臀部上提，使自己的身体看起来像桌子一样，平行于地板。手臂在球前自然下垂。然后弯曲两肘部，上手臂不动，上提哑铃到大约肩部高度。放下回复到原来的姿势，完成建议的次数。

注意不要用肩关节弯曲手臂。

12号运动：肩部拉伸

站立时两脚分开与肩宽，双手抓住固定的铁杠，手臂伸直，下压上身，使背部平直，直到肩部有拉伸感，静止建议的时间长度，如果有需要可以重复。