10个动作为一个循环，在一个小时的时间里尽可能多地完成循环组。每周进行3次训练，下个月就是你的show time。

Prisoner Squat 囚式深蹲

双手十指交叉紧贴脑后，挺胸，肘部往后弯曲。

A 臀肌用力下蹲，屈膝让身体重心尽可能降低，动作不要过猛保持脊椎的正常弯曲弧度。

B 用力蹬腿，用腿部肌肉力量让重心上移回到初始位置，不要先抬臀再直腰。

Stepup 登高

双臂与地面平行笔直伸向前方，单脚向前跨，踩在距离地面约60厘米高的训练椅上。

A 前脚脚后跟用力，身体重心上移，整个身体单脚踩在训练椅上，后脚悬空。

B 回到初始位置，交换左右再重复动作。

Pushup 俯卧撑

双手支撑身体，双臂垂直于地面，双手距离要比肩宽，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持背部和双腿在一条直线上。

A 收腹保持肌肉紧张，然后肘部向外侧弯曲，身体重心下移，胸部尽可能接触地面。

B 双臂用力伸展，支撑身体回到初始位置。

Pull Up/Chin Up 引体向上(正握/反握)

双手抓杠，正握反握皆可，双手间距比肩膀稍宽，身体悬空。

A 双臂用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。

B 如果感觉吃力，可以通过站在坚固的箱子或训练椅上先让下颌超过单杠，然后再控制身体缓缓落下。

Jump 深蹲上跳

身体笔直站立，双腿分开与肩同宽。弯曲膝盖降低重心，收紧臀部，双臂后甩呈半蹲姿势。

A 用爆发力猛地舒展身体向上跃起。

B 跳跃时越高越好，落地时越轻越好(以保护膝盖)。回到初始位置后重复动作。

Forward Lunge 前跨步动作

身体笔直站立

A 单腿向前跨出大步，下蹲降低身体重心直到大腿与地面平行、后腿膝盖几乎但未碰到地面为止。

B 保持一秒钟后回到初始位置，换另一只腿重复动作。

Swiss-Ball Leg Curl 平衡球屈腿

躺在地板上呈仰卧姿势，双臂向两侧伸展，将小腿放在平衡球上，小腿肌肉用力，让臀部上升离开地板，直到身体从肩膀到脚踝都呈现一条直线。

A 停顿1秒钟，双脚踩球，弯曲膝盖让球朝臀部挪近。

B 伸展双腿再让能量球挪远。回到起始位置后重复动作。

Tucked-Elbow Pushup 反手俯卧撑

双手支撑身体，双臂垂直于地面，双手距离要比肩距小，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持背部和双腿在一条直线上。

A 与一般的俯卧撑双手距离大于肩距离便于肘部向外侧弯曲不同，完成这个动作时，肘部要向后撑，通过背部力量让身体尽可能接触到地面，最近距离3厘米最佳。

B 回复到初始位置再重复

Swiss-Ball Pike 平衡球屈体

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，小腿放在平衡球上，依靠双手和平衡球保持平衡，整个身体从肩膀到脚趾都在一条直线上。

A 保持背部笔直，收紧腹部肌肉，让臀部尽可能向前上方拱，同时让平衡球朝双手挪近。

B 如要减小难度，就直接蜷起双腿让膝盖向前碰触到胸部，不用撅起臀部。

Inverted Row 仰卧悬垂臂屈伸

把单杠架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，双手抓杠，双手距离要比肩宽多3-6厘米。

A 保持身体笔直，用背部肌肉和双臂把身体朝前上方拉，胸部触到单杠后缓缓落下。

B 回到起始位置重复动作。

注意：上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮。