女性怎样锻炼力量

2015-09-11阅读：9532 学员编辑 收藏

小编：女性怎样锻炼力量？女性之所以自卫能力弱是因为没有力量，所以用健身器材锻炼力量就是健身的首要任务，那么女性怎样锻炼力量呢？下面是一份一周力量训练计划，看看吧。

周一：胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸。

2.哑铃卧推：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。

第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

第三组：10磅，6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。

3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）：3组

第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）。休息1~2分钟。

第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）。休息1~2分钟。

第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械）

第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟。

第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）。

周二：背部训练：8组

1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉。

2.坐姿下拉：3组（你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械）。

第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息1~2分钟。

第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上，休息1~2分钟。

第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）。

3.坐姿划船：3组

第一组：最轻重量，20次以上，休息1~2分钟。

第二组：次轻重量，15次以上，休息1~2分钟。

第一组：插销插到第三格，12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量，动作腰背一定要挺直。

4.杠铃硬拉：2组

用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，硬拉动作一定不要弓腰，要挺直腰。

第一组：做到力竭。休息3分钟。

第二组：做到力竭。

周三：胳膊训练：8组

1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。

2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举）

第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸）。

3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）：2组

第一组：3磅，10~15次。休息1~2分钟、

第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）。

注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

4.锤式弯举：3组

第一组：做到力竭。休息2分钟。

第二组：做到力竭。休息2分钟。

第三组：做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

周四：休息！

周五：腿部训练：9组

1.热身：空蹲热身，活动膝关节，就是以前上体育课学的那些。下腰，总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房，所以采用杠铃来深蹲！动作一定要稳定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。

2.杠铃深蹲：3组（一个标准空杆就20公斤了，后期可以慢慢加重量）

第一组：空杆，8~12次。休息1~2分钟。

第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次。休息3分钟。

第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次。注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。

3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）：3组

第一组：最轻重量10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）。休息1~2分钟。

第二组：次轻重量10~15次，休息1~2分钟。

第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

4.臀桥（也可以做俯身腿弯举，那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组

第一组：做到力竭。注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故。休息2分钟。

第二组：做到力竭，休息2分钟。

第三组：做到力竭。

周六：肩部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举：3组

第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）。

3.地狱哑铃侧平举，会非常酸痛，一定忍住！

第一组：3磅，10~15次。不休息，立马换成5磅。

第二组：5磅，10~15次。不休息，立马换成3磅。

第三组：3磅，一直做到力竭。

动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！重量和每组的次数根据自己的情况可以换。

4.哑铃前平举：2组。此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的。

第一组：做到力竭。休息2分钟。

第二组：做到力竭。

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

周日：休息！

女生怎样锻炼力量，以上就是小编为您总结的内容，供参考。

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