一、健美运动员吃什么饮食

1. 蛋白质

2. 碳水化合物

3. 维生素和矿物质

二、健美运动员日常进餐内容

三、健美器械练习者注意事项

健美运动员吃什么饮食

1、蛋白质

蛋白质主要由于恢复在大强度练习中破坏了的肌肉纤维,起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质,经常边练习边饮用牛奶、酸奶等,这样即造成浪费,又损害了身体。在练习过程中,能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当练习超过3小时、体内糖原耗尽时,才动用肝脏中贮存的蛋白质食物,只能增加肠胃负担,甚至造成不良后果。一般说来,在练习后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

2、碳水化合物

碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中,称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时,肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度练习和一整夜的消耗,在早上5-8时能量基本耗尽,此时补充碳水化合物,能及早增加肝糖原的储存,为练习提供能源做好预备。富含碳水化合物的食品有:大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。

3、维生素和矿物质

维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质,主要起催化作用,使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等,它们一般在体内持续发挥作用2-3小时,然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D.它们可在体内持续作用12-24小时,因此,天天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要,所以还必须按时服用维生素类药片。

健美运动员日常进餐内容

第一餐:上午7:00 1杯牛奶,2-3个鸡蛋,一块面包,一种水果

第二餐:上午9:30 2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服),一种水果

第三餐:中午12:00 米饭或面食,蔬菜,一种动物蛋白(数量自定)

第四餐:下午2:00 一块面包,土豆和水果

第五餐:晚上6:00 米饭、土豆或面食,肉类或鸡蛋或鱼,蔬菜(数量自定)

第六餐:晚上8:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋,一杯桔子水

(下午2:00-6:00为最佳时间)

每个人的训练水平、吸收能力不尽相同,因而肌肉的增长速度也不一样,所以最好根据具体情况和经济条件,制定出自己的饮食计划。需要指出的是,训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变,以保持“进”“出”平衡。

健美器械练习者注意事项

1、健美运动是力和美的协调统一,它表现在人体的肌肉美、线条美和造型美上。要达到这个目的,人们在锻炼中要力求肌肉和神经的协调,并在较短时间内有极强的展现力,因此,要有一定的训练强度和密度。在进行健美锻炼时,每小时消耗的热能一般在4000千卡左右,所以,饮食中应保证能产生热能的碳水化合物食物占有较大比重(应占日总热量的60-65%)。

2、进行健美锻炼,人体会消耗大量的蛋白质,同时,强壮肌肉、结实筋腱也需要蛋白质,所以提高每日膳食中的蛋白质供给量非常重要。除奶蛋、鱼肉外,人们还需要有谷类和豆类搭配的蛋白质,如豆制品,以提高蛋白质的生理价值。

3、脂肪不宜多吃。脂肪过多会影响其它营养素的吸收,而且不易消化。脂肪氧化时耗氧量高,力量练习又常常缺氧,氧债高,所以应少吃为宜,烹调时宜用植物油,少吃动物脂肪。

4、与健美锻炼有关的无机盐和维生素。

无机盐中缺钾和氯化钠,会引起肌肉软弱无力,练健美应多吃些新鲜蔬菜、水果、豆类、鱼和牛肉。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的重要物质,又可促进能量代谢和供氧,应多吃肝和绿叶菜补铁。维生素中,维生素E有提高肌肉力量、促进蛋白质的合成及预防肌肉萎缩的作用,应适当多食用含维生素E多的玉米油、豆类胚和绿叶菜。