一、什么时候锻炼肌肉效果最好

1. 什么时候锻炼肌肉效果最好

2. 肌肉锻炼需要长位移

3. 锻练肌肉需掌握的原则

二、腹肌锻炼的方法

三、肌肉锻炼要注意的误区

什么时候锻炼肌肉效果最好

1、什么时候锻炼肌肉效果最好

锻炼肌肉要合理安排和规划时间。高强度运动可以在饭后两小时进行,中度运动可以在饭后一小时进行,轻度运动可以在饭后三十分钟进行。我们由此可以推出肌肉锻炼的最佳时间段。

肌肉锻炼的最佳时间之早晨时段可以在晨起到早餐前,也就是5:30—6:30这段时间。上午锻炼时段可以在早餐后2小时到午餐前,也就是9:00—10:30。下午锻炼时段可以在午餐后2小时到晚餐前,也就是14:00—17:00。而晚间锻炼时段可以在晚餐后2小时到睡前了。

2、肌肉锻炼需要长位移

不论你选择划船、卧推、推举还是弯举,都要把哑铃放到最低,拉伸肌肉,然后再举高。可能会和“持续紧张”有点矛盾,但是我们可以快速“锁定”。每次锻炼,可以逐渐积累效果,从而增强体能、增加肌肉、增进健康。为了收获最佳效果,身体的每个位置一个星期要锻炼2次以上,每次要进行4种不同的练习,每种锻炼4组。如果,情况特殊,不得不中断的话,也不要着急,事后恢复锻炼,频率可以小一些。

3、锻练肌肉需掌握的原则

3.1、每周锻炼几次:在坚持全面锻炼,发展身体素质的基础上,肌肉锻炼,每周不得少于2—3次,否则难于建立起肌肉所需要的物理效果,达不到发达肌肉,健美体型的目的。

3.2、持续时间:依次练习的总时间,控制在30-60分钟为宜。每组之间的间歇时间,以。2-3分钟为好。依次练习时,应使所练的肌肉群在60-80秒内,完成10—12次动作,全力以赴,方能使所练的肌肉群充分伸展和收缩,更好的增强肌肉的力量和弹性。

3.3、练习强度:每组、次练习时,应使所练的肌肉群要在60一80秒内,担负起逐浙表退的负荷强度,使其达到一定购疲劳程度,方能收到最佳效果。

3.4、练习速度:每组、次练习时,尽量避免快速重复,要快慢交替进行。因为快速重复所产生的动量会大大超过肌肉承受负荷的能力,容易造成肌肉或韧带损伤。

腹肌锻炼的方法

1、单车式:通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹:最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿:仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

4、瑞士球哑铃飞鸟:与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

肌肉锻炼要注意的误区

1、每组练习做三套:之前,人们一直都认为肌肉生长最快的前提条件就是加大运动量。虽然这种观点也没有什么错误,但是运动次数不应该由他人来决定,而是要依据自己的实际情况来决定。一些人体质比较好,那么他可以每组练习多做几次,而对于体质条件差的人来说,每组练习做一套也就可以了,等身体强壮起来再加量也是可以的。

2、只健身不注重饮食:有一些人每天都只顾着健身,饮食上毫无节制,照样是什么食物都来者不拒。据健身教练称,在健身的同时挑选一些对健身有益的食物,那是非常关键的。如果健身的同时什么食物都吃,那么健身也就失去了意义。所以说,想要成为肌肉猛男,那么饮食上要多吃一些含有蛋白质以及维生素的食物,这样可以帮助肌肉的生成。