一、老年人慢跑竞走的好处

二、竞走运动技术的基本要求

三、老人慢跑应注意事项

四、不适合跑步锻炼的老人

老年人慢跑竞走的好处

1、老人竞走的好处

竞走的动作是从普通走路动作演变而来的,竞走时,肩和髋关节的活动幅度较大,对提高双臂、肩部、髋部、腿部肌肉力量和关节的灵活性有益。

2、老人慢跑的好处

老年人适当的进行慢跑锻炼,可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用,经常进行慢跑锻炼的老人最大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。因为长期坚持锻炼,老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为,慢跑改善了老年人的心肌营养,使得心肌发达,功能提高。

竞走运动技术的基本要求

1、竞走的基本特点。

步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小,移动速度快,实效性高。动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好;双脚不能同时离地。

2、竞走时,有一只脚必须是落地的。

从脚落地那一刻起,直到腿部到达垂直的姿态。腿部必须坚持直线,膝盖不能弯曲,从单脚支撑过渡到双脚支撑,以及在脚跟接触到地上时,任何时候两脚都不得与地面分开。身体沿着直线前后作改变举措,身体要坚持倾或竖立姿态,两臂弯曲成90度,共同两脚摆动,就像企鹅一样摇晃,看起来很特殊的样子。

3、竞走在步速上比普通走步快得多。

普通走步速度为每小时5公里,而竞走的速度要比普通走步快上一倍。竞走速度主要取决于步频和步长,竞走时步频最高可达每分钟超过两百步,而步长最高可达120厘米左右,这都比普通走步速度快。

4、步长和步频是相互制约的。

加大步长相对地会影响步频,加快步频也会影响步长。一般应保证一定步长的前提下提高步频。过分加大步长,会给有关肌肉加重负担和增加紧张程度,过多消耗体力,容易引起疲劳,而且也不利于步频的加快。加快步频是依靠腿部肌肉的力量和中枢神经系统的作用,其潜在力是比较大的。

5、竞走两只脚的支撑是不一样的。

竞走的单脚支撑和双脚支撑是不一样的,单脚支撑要比双脚支撑时间长得多。要想加快竞走速度,必须缩短单脚支撑和双脚支撑的时间,但缩短双脚支撑时间是主要的,而缩短单脚支撑时间其效果是不明显的。

老人慢跑应注意事项

1、跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步。医生认可后,则可积极参加,并长期坚持下去。

2、跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30～40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。

3、慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握,跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96～112次/分;65岁93～109次/分;70岁90～150次/分;80岁84～98次/分。

4、跑时呼吸要自然均匀,顺畅自如,深长而不憋气。与跑的步子节奏协调,若出现上气不接下气,说明跑速过快身体不适应,应减速调整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关节,跑后注意勿受凉,避免在穿堂风处休息。

5、锻炼后应有良好感觉,吃得香,睡得好。若感到疲乏无力,心绪不快,食欲不振,睡得不好,应减小运动量或去医院检查。

6、跑步中注意事项:若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时,应立即停止跑步,就地休息,以防意外,并请医生检查。

不适合跑步锻炼的老人

1、患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人不宜跑步。因为这些病人在跑步时,使机体耗氧量增加,易导致机体缺氧,诱发心肌梗塞或脑血管意外。

2、患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能触及、诱发潜在的疾病。例如有的老人患有胆结石病,可从未发过病,即使慢跑,也有可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊颈部而引起绞痛。

3、体形较胖的老年妇女骨骼变脆,肌肉韧带变硬,若跑步锻炼,易致肌肉、肌腱、韧带损伤。男性60岁以上,女性50岁以上,不宜练跑步,以练太极拳、气功或体操为宜。