现代人“十人九腰痛”，其实根源在于我们工作以及生活方式的改变。

久坐、带娃，让我们都不可避免的要长时间的保持一个姿势，从而导致腰椎肌肉僵硬紧张 ，血液循环不流通，从而引发亚健康腰痛。

今天李丹老师，想跟大家分享5个简单的动作，睡前练习5分钟，有效释放腰背疲劳，缓解腰痛效果立竿见影，一起来试试吧：

动作1：

练习步骤：

• 仰卧屈双膝靠近腹部，双手抱住小腿前侧

• 身体完全的放松，身体左右轻轻的晃动

• 重复练习30秒

功效：释放腰背部臀部的僵硬、紧张和压力，修复腰椎，按摩腰背部。

动作2:

练习步骤：

• 仰卧屈双膝，双腿夹枕头

• 双手放在头部上方，吸气，骨盆向前转动

• 呼气，骨盆向后转动，腰背部贴实垫面

• 重复练习骨盆转动15-20次

功效：放松腰肌，改善骨盆区域的血液循环，增强髋关节的灵活性，改善日常行走弯腰动作的流畅度。

动作3:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双腿夹枕头

• 在动作2的基础上，呼气，骨盆向后转动

• 然后带领脊柱一节一节离开垫面

• 抬起髋部，进入桥式，重复练习15-20次

功效：拉伸腰肌、灵活脊柱，释放腰背部紧张，加强腹部核心，避免腰椎代偿，改善骨盆前倾以及骨盆前倾导致的腰背疼痛。

动作4:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈左膝放在右大腿上

• 身体向右扭转，保持30秒，交换另一侧

功效：释放腰背部压力，疏通肝胆经，膀胱经，排毒养颜，有效改善腰背疼痛，舒缓神经系统，缓解焦虑、烦躁等不良情绪。

动作5:

练习步骤：

• 四脚跪姿，大腿手臂垂直垫面

• 双腿双手臂分开与髋同宽

• 吸气，骨盆向前转动，将气体吸到小腹

• 呼气，骨盆向后转动，伸展后背，腹部内收

• 重复练习15-20次

功效：http://www.w3.org/1999/xhtml";}]">放松腰肌，改善骨盆区域的血液循环，增强髋关节的灵活性，改善日常行走弯腰动作的流畅度