久坐之后，刚站起来，你是否感觉：屁股好像不是自己的，酸麻胀痛；或者偶尔弯腰转身，臀部就刺痛一下，连着整个屁股都难受。

这是因为，大家长期久坐，加上坐姿不对，导致臀部血液流通不畅，时间久了就会僵硬紧张，并逐渐形成慢性劳损疼痛，甚至是坐骨神经痛。

那今天给大家分享的这6个动作，全都是放松臀部的高效动作，能够放松臀部肌肉和经络，消除臀部疼痛，改善坐骨神经疼痛，吸一起练起来吧！

动作1

• 四角跪姿在垫子上，双脚双手分开与肩同宽；

• 随着呼吸，将右腿抬起，落在左腿上，双腿交叠；

• 身体向后向下腿，臀部找向大腿，双手伸展；

• 保持脊柱延展，不弓背、塌腰，坚持15-30秒；

• 随后双腿双手身体回到原始状态，放松下，练习另一侧。

注意：注意臀部尽量向下落，身体延展，大腿后侧紧张可以先伸展下腿部再进行练习。

动作2

• 坐在垫子上，双腿屈膝，双脚分开比肩宽，双手在身体后面两侧支撑；

• 吸气，将左腿向上抬起，脚踝落在右腿大腿面靠近膝盖的地方；

• 随着呼吸，双腿向右侧扭转，右腿落向地面，然后回正，动态进行；

• 每一侧做动态15组后，放松下双腿，进行反侧练习。

注意：注意双腿屈膝与腹部距离适中，不要太远或者太近，臀部贴地。

动作3

• 坐在垫子上，双腿在体前交叠；

• 随着呼吸，右腿向外打开，大小腿成90度，左腿体前弯曲，大小腿成90度；

• 双手随着身体前后动态练习，分别扶在左腿膝盖和地面上；

• 一侧进行轻微动态练习，坚持30秒后换另一侧。

注意：这个动作可能会让腿部有酸痛感，可根据身体进行简单调整，不必要那么标准，注意臀部的感受。

动作4

• 四角跪姿开始，双腿向后伸展，进入平板支撑；

• 随着呼吸，身体落下时左侧腿先落下，并屈膝，大小腿成90度，右腿伸直；

• 双手支撑地面，脊柱保持延展，抬头挺胸；

• 随着呼吸，在这里保持30秒的时间，换另一侧。

注意：两腿尽量贴紧地面，身体向上延展，微微做后弯的动作，感受臀部的压力。

动作5

• 从上犬式开始，右腿向前屈膝，大小腿尽量并拢，成鸽子式；

• 双手放于右腿两侧，左腿贴紧地面，随着呼吸，身体向前向下做俯卧撑动作；

• 动态练习15组之后，换另一侧进行练习。

注意：俯卧撑动作时，下落身体延展，上抬挺胸抬头，不要弓背和塌腰。

动作6

• 仰卧在地面上，双腿自然分开，双手两侧平举贴紧地面；

• 随着呼吸，右腿屈膝抬起，顺时针沿着骨盆做旋转，在靠近左腿时伸展，离开左腿时屈膝；

• 右腿带动上半身做扭转，但是头部、双手保持不动；

• 随着呼吸做15组后，放松双腿换另一侧练习。

注意：动态不要太快，在过程最大程度伸展双腿，灵活大腿、臀部肌肉，疏通经络。