年关将至，很多小伙伴已经开始思念家乡的各种美食了，把年初立下的减肥目标忘在九霄云外。

还有的小伙伴回望这一年发现自己除了增长的年龄还有这减不下来的肥肉，正所谓“年前不减肥年后徒伤悲”。

今天文文就给大家分享一组有趣的腰腹练习，只需一把凳子，省了去健身房的会员费，“器械”也用上了，

每天在家坚持练习，能有效甩掉小肚腩，减掉大象腿，而且简单易学。

动作一：

6、动作步骤：

1、双手支撑在地面上

5、2、调整双手放在肩的正下方

6、3、同时手臂分开与肩同宽

4、双脚贴在椅面上

5、呼气，右腿伸直向前划圈到右手外侧

6、吸气，腿还原到椅子上

7、单次重复练习8次，左右重复练习3组

注意点：双脚放在椅子上保持平板时，先收紧核心观察身体后背和头部在一个平面上，不要翘臀塌腰，利用核心发力带动腿向前，紧致腹部减少侧腰脂肪。

动作二：

动作步骤：

1、双手支撑在地面上

2、调整双手放在肩的正下方

3、同时手臂分开与肩同宽

4、双脚贴在椅面上、平时下方地板

5、呼气，右腿屈膝向前左右摇晃下半身

6、吸气，身体回正换左腿练习

7、摇晃一个呼气的时间

8、左右各练习8个呼气

9、重复3组

注意点：收紧腹部之后在开始练习，左右摇晃腿时，上身肩膀要稳定，感受腹部的发力。

动作三：

动作步骤：

1、双手支撑在地面上

2、同时分开与肩同宽

3、双脚脚尖踩在椅子边沿

4、呼气，腹部臀部发力向上找天空

5、同时双手要用力和地板做对抗

6、吸气，屈膝向下还原

7、单次重复练习8次，重复3组练习

注意点：有很多新手在臀部向上时会觉得人像翻了似的，如果心里不安全就可以臀部不用抬那么高，这个标准动作不仅可以瘦肚子还可以强化肩背力量稳定肩膀预防疼痛。

动作四：

动作步骤：

1、左手支撑在地面上

2、右手放后脑勺

3、双腿放在地面上侧板支撑

4、侧腰发力向上让身体成一条线

5、呼气，右调整在椅面上方固定不动

6、左腿缓慢从地上抬起落下运动

7、感受大腿内侧和侧腰的发力

8、单侧练习8次，重复左右各练习3组

注意点：腋窝支撑时优先启动侧腰的力量支撑身体稳定，做对了会感觉侧腰非常的酸爽。

动作五：

动作步骤：

1、双手支撑在椅面上

2、手掌握住椅子边固定

3、双腿向后伸直脚尖点地

4、调整后脑勺和背部在一个平面

5、呼气，右腿悬空屈膝向前贴向椅子

6、吸气，推向后伸还原但是不落地

7、重复练习8次，左右各做3组

8、每完成一组换一次边

注意点：手肘支撑时胸前要延展，不要含胸驼背，腹部肌肉收紧，尤其是下腹用力带动腿屈膝，瘦小肚子很好。

动作六：

动作步骤：

1、双手支撑在地面上

2、手臂分开与肩同宽

3、同时用力向下腿地板启动背部力量

4、双脚放在椅子上

5、伸直双腿坐骨向上

6、呼气，左右手交换拍对侧肩膀

7、吸气，双手落地还原

8、左右拍肩各做8次，重复3组练习

注意点：新手或者腿后侧太紧的人群会觉得腿后侧有拉伸感是正常的情况，可以适当弯曲，但是坐骨还是要向上推的。