科学运动减肥终极指南

2015-04-03阅读：10568 学员编辑 收藏

小编：你是不是经常减肥但就是不见瘦？因为你减肥方法不对！了解科学减肥终极指南，可以让你减肥更有成效，下面小编为您介绍科学减肥终极指南，看看吧。

减肥有什么好处？

据统计，肥胖女孩比同龄体重正常但有其他慢性病的女孩，多20%的可能找不到对象。男孩的这个数值是11%。减肥除了有感情上的好处外，对身体也有养生的好处：

减肥前要做什么准备？

1、测试肥胖

通过身体质量指数、腰臀比和体脂率等指数，测试自己是体重正常、超重还是肥胖。如果体重在正常范围之上，需要立即着手减肥。如果体重正常，则谨慎做出减肥决定。

①BMI测试。

BMI的值为体重（公斤）除以身高（米）的平方，即BMI=体重/（身高*身高）。如果大于24，则说明超重。大于28，则属于肥胖。超重和肥胖都需要减肥。<18.5体重过低，18.5～23.9体重正常，24.0～27.9超重，≥28肥胖。研究显示，当BMI值超过25时，每增长5个单位，死亡率就会上升29%。

②腰臀比计算。

腰臀比就是腰围和臀围的比例。男士大于1，女士大于0.8，说明有腹部肥胖，需要减肥。

③体脂率检测。

如果你的BMI和腰臀比都正常，但身上可以见到明显的肥肉，这时需要检测体脂率，看看身上脂肪含量在身体总重量中所占的比例。男士大于18%，女士大于28%，就需要减肥。准确的体脂率需要通过脂肪仪测试，不能用公式计算。

2、心理准备

开始减肥前，需要澄清对减肥的错误认识，和了解健康减肥的科学原则。

3、了解知识

了解减肥对饮食调节和运动的要求，掌握科学减肥的基本知识和技巧。健康和高效地减肥。

4、制定计划

制定一份可执行的适合你自己的减肥计划。科学的减肥计划，将引导和指导你顺利执行和完成减肥行动。没有计划的减肥行动很容易中途夭折。

运动前要做热身，否则容易引起运动损伤。次序：活动肌肉-活动关节-拉伸。拉伸在最后，次序不能颠倒，否则易造成肌肉损伤。热身时间一般在5-15分钟左右。感觉到身体发热、肌肉不僵、关节灵活就可以了。

最科学的运动减肥终极指南

1、运动耗糖阶段

耗糖阶段运动为无氧运动。无氧运动是强度大的剧烈运动，不能持久。由于过快、过猛，人体内的糖分来不及通过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。20~30分钟的无氧运动，可以快速消耗身体内的糖分，从而使身体在接下来的有氧运动中，进入消耗脂肪供能阶段。

在健身房，可以利用哑铃、杠铃和各种器械做无氧运动，运动种类最好能训练到全身各处肌肉，包括前臂、上臂、肩、胸、背、腹部、大腿、小腿等。不要只练一个地方的肌肉，会出现全身比例不协调。在家里，可以用哑铃和自重（引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等）进行无氧训练。

无氧运动可以强健骨骼、增强肌肉力量和耐力，帮助塑形。肌肉要比脂肪消耗更多能量。有更多的肌肉，意味着更高的基础代谢率，更多的热量消耗。

2、运动燃脂阶段

这是运动减肥的关键阶段，这一阶段身体开始大量消耗脂肪。真正的“减肥”也是指这一阶段。

①运动心率

当运动心率达到最大心率的60%时，脂肪消耗比例开始超过糖和蛋白质。到达最大心率的75%时，身体会将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源，这时开始消耗肌肉，脂肪消耗比例相应下降。因此，将运动心率控制在最大心率的60%~75%，可以最大程度消耗脂肪。它就是燃烧脂肪的最佳心率。

最大心率的计算方法：220-年龄。得出最大心率后，分别乘以0.6和0.75，就是你的目标心率。

举例，假如你20岁，最大心率就是220-20=200，200乘以0.6和0.75，就得出目标心率区间为120~150次/分。在运动中，你就需要使心率达到这个范围，才能最大程度燃烧脂肪。

如何知道自己的心率已经达到了这个范围？最简单的方法就是数脉搏：停止运动后，立即计数10秒钟内自己的心跳（脉搏）次数，然后乘以6。

举例：你获得的10秒脉搏数为25，那么乘以6等于150，这就是你刚才的运动心率。

数脉注意：不能数60秒内的脉搏数，那样不准确。从0开始数。当然您也可以通过心率表随时监测自己的运动心率。

②运动时间

有氧燃脂运动需要多久？需要持续30到60分钟。不一定要一次完成，可以分段进行，但每次至少10分钟以上，中间可休息1-3分钟。

如果你在有氧运动前，没有条件或未作无氧运动，那么你应该延长有氧运动的时间，但最多不要超过1个半小时。

长时间的有氧运动的确会消耗更多的脂肪，但也会同时导致过量肌肉流失，这种做法得不偿失。肌肉减少会降低基础代谢率，还会影响减肥后的身体塑形。

运动中如果出现心慌、气短、头晕、大汗、疲惫不堪，表明已超过目标心率，应停下运动，休息后重新调整运动强度。如果运动时始终保持面不改色心不跳、谈笑自如，则表明运动强度不够，还需要再加量。

③运动种类

常见有氧运动包括：步行、快走、慢跑、打球/踢球、游泳、爬山、骑自行车、跳舞/跳操、跳绳、打太极拳等等，你可以根据自己的喜好和要求选择合适的运动类型。

如果你不知道怎么选，你可以选一项运动试试，不喜欢或不适合你，再换另一个。推荐的有氧运动是跑步和快走。

以上就是小编为您总结的最科学的运动减肥终极指南，供参考。

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