一、健身怎么吃才能增肌

二、怎么运动更有效果

健身怎么吃才能增肌

越来越多的健美和健身爱好者开始服用增肌类营养补品，确实，保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过，这并不意味着非得靠蛋白粉不可。那么除了蛋白粉，还可以吃什么增加肌肉？瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶、白面包都是值得推荐的健身饮食。

1、增肌无需蛋白粉。

事实上，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。研究证明，单纯补充“蛋白质粉”这种运动营养品，而不进行适当的力量训练或身体活动，虽然可以获得一定比例的肌肉增长，但是其增肌效果并不明显。不同的“蛋白质粉”的增肌效果影响也是不一样的。牛奶提纯蛋白质粉的增肌效果明显好于大豆提纯的蛋白质粉。

但是，专家也指出，多余的蛋白质在消化吸收后，肝脏会将它们转变成肝糖原或肌糖原贮存起来；如果肝糖原或肌糖原已经足够，则转变成脂肪贮存起来；这种转变产生的其他代谢产物必须从肾脏排出来。蛋白质过剩，不但使人肥胖，还增加肝脏和肾脏的代谢负担，久而久之就可能影响它们的功能。

2、那么除了蛋白粉，还可以吃什么增加肌肉？

瘦牛肉就可以，很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长，太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长，这些激素能帮助增长肌肉。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。

3、鸡蛋同样值得推荐。

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸——肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶也不能少。

如果你真的很难长肉，然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶，那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。

5、白面包可能是最容易忽视的健身饮食之一。

你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮，它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然而，白面包对于刚锻炼完的你确实非常有好处。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平，提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

怎么运动更有效果

有些人肌肉块头容易增长，但是有些人却增长得比较慢，这就是基因的作用。但是不管基因怎么样，通过增重训练和合理的饮食，肌肉都是可以增长的，即使肌肉规模的增加并不是很显着。

可以通过增重训练，只有使用肌肉才能让肌肉变大变强，如进行耐力训练（针对上身）、骑车（针对腿部）和加重训练。可以做一些有爆发性的重量训练，快速并有难度的抬起重量训练比一般强度的训练更容易快速增加肌肉。爆发性的重量训练是增加胸肌肌肉生长的核心。

比起一直做同样的运动，来设定一个专门的运动时间吧。1分钟或者是2分钟内，在有效的时间内快速地多做一些运动。

随着时间的增加去增加重量，无论你想减肥还是健身，都不可能一蹴而就。这是一个循序渐进的过程，需要你一点点地取得进步。如果不那么做的话，不能保持整体的状态，肯定看不到肌肉的生长。在肌肉运动期间，为了继续刺激肌肉，在运动方法合理的情况下慢慢增加充分的重量。

增大肌肉块头需要时间和努力。虽然有的人增大肌肉更快、更容易，可能还是要用6-12个月才能让肌肉规模有显着的变化，即使你在这方面很努力。

比较现实的增长速度是每星期0.2-1公斤。肌肉增长的速度在开始的几个月比较快，然后会渐渐慢下来。因此，一个运动员可能在增重训练的第一个月涨3公斤，而在第四个月只会涨1公斤。

还要让你的肌肉得到有效的休息，没有必要每天都做胸肌运动。为了增大肌肉，需要恢复的时间。不做胸肌运动的时候可以做腿或者后背的运动。另外你需要足够的睡眠，那样在运动后肌肉才会得到充分的恢复。