小编导读：卧推是一项最好锻炼上半身的锻炼方式，但是一定小心一些技术上的错误可能导致受伤，那么卧推常见的错误做法有哪些，有什么需要注意呢？下面小编为您介绍卧推常见的错误做法，看看吧。

卧推常见的错误做法

1、肘部太高

当卧推时手肘朝向两侧，使得肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰动作轨迹，使得杠铃放在锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，是的肘部靠近胸腔，从上面看，小臂和身体呈45°这就是正确的。

2、弹杠铃

在卧推动作往下时，不要适用身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得推起更多的重量。可能会损害胸腔如果重量够大。如果必须使用身体反弹杠铃，那么重量就太大了，减少重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

3、没有让肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是躺在卧推凳上然后推杠铃，必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让动作满足生物力学。如果不沉下双肩，这会是的胸部发力减少，而双肩会承受大多数的重量。而且因为胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。

4、没有伙伴递给杠铃

如果在开始卧推时，是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到受伤，肩膀就是呈打开的状态，而当推大重量时，肩膀已经不能再沉下去了。所以需要伙伴将杠铃递给，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5、紧张腿部力量

不要乱动脚，而是让脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激身体的松紧度，这样能举起更大的重量。

另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。

6、杠铃下降时没有暂停一下

当举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时会给身体更多的稳定性，而且，这也会增加整体的肌肉张力。

7、损坏手腕

怎样抓住杠铃不仅会影响卧推质量，还可能损伤手腕。握杠铃不要使得它离手腕太高。因为手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。第一，会失去力量，从侧面看手肘和手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。应该使得杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。

8、将臀部抬离凳子

当抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，会将力量大部分传递到脊椎，千万别这么做。任何时候都将臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是上背部和胸椎，而不是下背部！

9、卧推时将头部抬起

每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。千万不能这么做，抬起头部会拉伤脖子和损失一些力量。

10、加大杠铃下降程度

如果卧推时，只是将杠铃降低小距离，那么就会错过额外的肌肉增长和力量增长。通过更长距离得到移动杠铃，会得到更大的肌肉和力量增长，这比使用更大的重量但是小位移更为有用。保证杠铃要触碰到胸部或者尽可能的靠近，在每次重复的时候。

卧推有什么动作要求？

1、卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上。30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低。45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

5、躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

6、两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。

以上就是小编为您介绍的卧推常见的错误做法。