一、如何锻炼腰部?

二、五种简单易行的腰部锻炼方法

如何锻炼腰部?

想锻炼你的腰部?跟下面的动作示范做吧!

1、示范动作一:坐式训练

起始位置

将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位,不要过高或过低。

运动

俯身,双手交叉放在胸前,头抬高眼睛向前看;下背部用力将身体抬高,全身成一直线,眼睛保持向前看。回到准备位置,重覆15～20次。

2、示范动作二:罗马椅

起始位置

身体坐直手握把手,挺胸缩小腹,调整至适当重量。

运动

往後仰躺至身体成45度,停顿约3秒钟,回到原位但重量不要放开,重覆8～15次。

3、示范动作三:缆绳训练

起始位置

调整重量至适当重量,抓住扶手,身体和缆绳成一直线,背部打直,双腿打开与肩同宽,膝盖保持微弯。

运动

用力将身体站直,四肢保持微弯,停顿约3秒钟,回到开始位置,重覆8～15次。

4、示范动作四:铁板桥

起始位置

躺在地上,双腿、双手打开与肩同宽,双腿尽量靠近臀部,双手反过来,手心按在地上。

运动

吸气,先将下半身撑起来,一鼓作气将全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10～20秒;先将上半身缓缓放回到地上,再将下半身躺下,回到准备姿势,可依体能重覆2～3次。

5、示范动作五:抗力球

起始位置

上背仰躺在抗力球上,双腿打开与肩同宽。

运动

顺著球用双腿往後移动,直至整个背仰躺在球上,停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动,可强化脊椎。

6、示范动作六:双人训练

起始位置

趴在地上头抬高,双手平放在下巴下方,请同伴坐在大腿上帮助固定下半身。

运动

用力将上半身抬高,愈高愈好,停留5～10秒钟,可依体能重覆2～3次。

五种简单易行的腰部锻炼方法

我国传统医学中素有“腰为肾之府”的说法。自古以来,锻炼腰部的方法不少,大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动,来疏通腰部的气血运行,起到健肾强腰的作用。下面介绍几种效果可靠也简便易行的办公室锻炼腰部的方法。

前屈后伸:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

交替叩击:两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

双手攀足:全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10次～20次。