怎么练腰部肌肉酸痛

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种: 一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3-4天,甚至6-7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。

缓解腰部肌肉酸痛的方法

1、燕飞法

俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,让头胸离开床面,同时伸直膝关节,两大腿用力往后也离开床面,保持这个姿势3到5秒,再放松肌肉休息3到5秒,为一个周期。

2、小燕飞法

俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,让头胸离开床面,保持这个姿势3到5秒,再放松肌肉休息3-5秒,为一个周期。

3、三点支撑法

仰卧,去枕屈膝,把腹部还有臀部尽量往上抬起,依靠头部还有双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持这个姿势3到5秒,再放松肌肉休息3到5秒,为一个周期。

4、五点支撑法

仰卧,去枕屈膝,把腹部还有臀部尽量往上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持这个姿势3到5秒,再放松肌肉休息3到5秒,为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法要选择适合自己的方法,别勉强。年龄较大的人,刚开始练习时最好有家人在边上保护一下,熟练后再自行练习;练习支撑法时假如用头支撑困难的话可换成背部支撑;

2、锻炼的次数与强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3到5组完成。循序渐进,慢慢增加;如锻炼后次日觉得腰部酸痛、不适,要适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;

3、锻炼的时候别猛然用力,防止扭伤;

4、假如是腰腿痛急性发作期,则不适合做此项锻炼。

腰部肌肉怎么练

（1）俯立转腰

站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组20次。

（2）哑铃侧腰

站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。

（3）健身棒侧腰

站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。

（4）侧卧抬腰

这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。

备注:减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要在有氧运动的基础上增加力量练习,这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢?那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的,相信自己,相信专业。

如果想要将腰部的肌肉按照这样的方式锻炼的话,那么就可以得到好的锻炼效果,锻炼肌肉的同时很多方面都是可以改善的,在锻炼肌肉的时候首先运动量要加大,每天要严格的训练和要求自己,但是不能过度。