一、如何简单进行上肢肌肉训练

1. 壶铃深蹲俯卧撑

2. 单杠反向划船

3. 壶铃侧向滑步

4. 壶铃侧向箭步蹲

5. 壶铃摇摆

6. 哑铃锤式弯举接推举

二、肌肉训练注意事项

1. 多组数

2. 高密度

3. 顶峰收缩

三、健身训练的注意事项

1. 放下你的手机

2. 先学好技巧才加重

3. 同一组动作不要做太多组

4. 不要只练上身,忽视下身

5. 不要只练胸,不练背

如何简单进行上肢肌肉训练

1、壶铃深蹲俯卧撑

双手持一对壶铃置于身体两侧,齐肩宽自然站立。向后送臀部,屈膝下蹲,让壶铃接触地面。向后伸腿,使身体呈俯卧撑起始姿势,做一个俯卧撑,然后迅速将腿收回,持壶铃站立。此为1次,做10次。

2、单杠反向划船

将杠调至腰部高度。双手与地面垂直,略宽于肩握杠,将身体吊在杠下,脚撑着地,膝盖弯曲。上拉身体,使胸部接近杠杆。停顿数秒后,慢慢回到起始位置。做10次。

3、壶铃侧向滑步

双脚齐肩宽自然站立,膝盖微弯,双手持壶铃置于肩部位置,掌心相对,壶铃外翻。向右边侧向移动15步,再向左侧移动15步。

4、壶铃侧向箭步蹲

双手自然下垂,持一个壶铃置于身前。向右迈出一大步,右腿屈膝沉臀,向下蹲去。尽量下蹲,直到壶铃接触地面。回到起始姿势,换左边重复上述动作。每边做8次。

5、壶铃摇摆

双手自然下垂,持一个壶铃置于身前,膝盖微微弯曲。将壶铃从胯下向后摆去。然后,迅速伸腿挺髋,顺势将壶铃甩至胸部高度。回到起始姿势重复上述动作。做15次。

6、哑铃锤式弯举接推举

双脚齐肩宽自然站立,双手持一对哑铃置于身体两侧,掌心相对。上臂保持不动,将哑铃弯举至肩部位置,动作全程保持掌心相对,然后迅速向上推起哑铃,直到手臂完全伸直。回到起始姿势。做10次。

肌肉训练注意事项

1、多组数

想要锻炼肌肉就不能三天打鱼两天晒网,必须每天专门抽出60～90分钟的时间来集中锻炼。每个练习动作要做8～10组,这样才能充分刺激肌肉,加快它的增长,同时也会延长肌肉的恢复时间,所以我们每次锻炼的时候,建议多做一组,每组间歇的时间也不要太长。

2、高密度

密度说的就是两组动作之间的间隔和休息时间,一般休息的时间为一分钟或者少于一分钟称之为高密度。想要使肌肉块迅速增长增大,就要减少休息时间,增加对肌肉的刺激,锻炼的时候要全神贯注,这样才可以把全部的精力放在锻炼上。

3、顶峰收缩

当一个动作做到肌肉收缩最厉害的地方时,要将这种收缩最紧张的状态保持住做静力性练习,之后再慢慢恢复到动作的开始位置。这个做法可以使肌肉线条练得十分明显,但是也要长期坚持下来。

上面就是我们为各位介绍的肌肉训练过程中需要注意的一些地方,正在进行肌肉训练的朋友们可以参考一下。肌肉训练不同于一般的健身训练,如果没能掌握正确的方法以及没有注意训练过程中的一些问题,那么很容易导致失败或者受伤。

健身训练的注意事项

1、放下你的手机

不要一边玩手机一边健身,健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长,而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力,同令每组动作之间的时间隔长,令训练效果减弱。

2、先学好技巧才加重

健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量,而是要确保每一组动作的姿态正确,令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重,除了会令你“借力”,将力斜至你不打算锻炼的肌肉外,还可能令你受伤。

3、同一组动作不要做太多组

肌肉不是机械,肌肉组织在受重力训练后,亦需要时间生长,做太多会令肌肉劳损“缩肌”,得不偿失。

4、不要只练上身,忽视下身

锻炼下身时可以刺激睾丸素,令肌肉增长得更快,同时加速新陈代谢。同时锻炼下身的人,增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身涨大,双脚却是像牙签般幼时也不好看吧?

5、不要只练胸,不练背

背部让一个人看上去更厚实,并能“撑起胸肌”。如你长时间只练胸肌不练背肌的话,久而久之会造成驼背。