一、卧推时姿势不对怎么办

二、卧推多少公斤合格

三、卧推后手腕酸痛是怎么回事

卧推时姿势不对怎么办

1、卧推时姿势不对怎么办

卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式,但是如果姿势不对可能会导致你肌肉酸痛,从而影响你的健身效果。卧推时姿势不对就要按照以下方法改正过来:

1.1、肘部举的太高

当你卧推时手肘朝向两侧,使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。

相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

1.2、没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。

如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。一定要记住,在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

1.3、杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。

暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。

2、卧推的标准动作

2.1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2.2、下斜杠铃卧推

躺在30--45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2.3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2.4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3、卧推不会胸部发力这么办

3.1、稳定肩胛

对于卧推来说,我们只有在肩胛骨稳定的情况下胸大肌才能踏踏实实的参与运动,那么怎么才能让肩胛骨稳定呢?很简单!肩胛骨充分后缩夹紧并且下沉,说人话就是“挺胸沉肩,找一种用肩胛骨夹碎饼干的感觉”!

3.2、疼痛唤醒你沉睡的胸肌

我们可以用肌筋膜放松的方法,通过强烈且持久的疼痛刺激来唤醒我们沉睡中的胸大肌!操作方法很简单:找一个网球,把它压在胸大肌和墙壁之间,挤压,疼痛,再挤压,再疼痛,一分钟左右,换一边。

3.3、预先肌肉激活

肌肉激活不论对于高水平健身者还是初学者来说,都是很重要的。你只需要找一个和卧推动作模式类似,或者以胸大肌作为主要发力肌肉的,并且相比于卧推来说较简单较轻的动作先练习两组,比如说俯卧撑!

卧推多少公斤合格

对于卧推多少个合格是因人而异的,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

卧推后手腕酸痛是怎么回事

1、动作变形:由于重量过大,导致手腕严重变形造成手腕与地面成90度。

2、选用重量过大:健身新手和老手都通过提高重量来锤炼胸大肌,所有选用大雨自己的原有极限重量导致手腕受伤。

3、力竭组没有保护:健身锻炼中出现力竭,又在原有基础上考虑大重量导致手臂变形。

运动过程中最好购买手戴,固定手腕关节放置超伸;在运动过程中始终保持手腕与手臂竖直。