一、平板卧推为什么肩部有痛感

二、平板卧推的注意事项

三、平板卧推的技巧

平板卧推为什么肩部有痛感

1、平板卧推为什么肩部有痛感

做推类动作时,如果某些肩胛骨肌肉激活不足,过早或者过度激活,例如菱形肌紧张会阻碍肩胛骨上旋,或者活跃过度的斜方肌肉使肩胛骨上提),这些都会影响肩胛骨的稳定性,然后进一步影响到盂肱关节的肌肉,无法发挥它该有的作用,比如你做双臂向上推举的动作。

如果肩胛骨不能轻度下沉的话,它的稳定性就受到了干扰,这样你的肩关节就受到很大压力,发力能力下降不说,损伤也会加大!所以你无论怎么推,你必须意识到,向内挤压你的肩胛骨是很重要的!例如平板卧推时候要肩胛骨靠在凳面上,这就是挤压肩胛骨的一种体现!而且让你的大臂与身体小于90度如果你想做过头顶的肩部上推举的动作时,无需完全伸展你的手臂和肩部,推起来只需靠近你的身体前侧就行。这样能防止肱股大结节撞击到肩峰。

2、什么是平板卧推

平板杠铃卧推是最有效最常见的健身动作之一,尤其是想练就完美胸肌,就一定要标准的完成平板杠铃卧推。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。

3、如何做标准的平板杠铃卧推

3.1、躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。 这将是你的起始姿势。

3.2、吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角(适合新手)。FitTime建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

3.3、呼气推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂,收缩你的胸部,保持一秒钟,然后再慢慢开始下落。

3.4、重复上述动作直到规定的次数。

平板卧推的注意事项

如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练。或者使用保守的重量。另外,在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起。 在任何时候,你应该完全控制重量。动作变化:窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上,而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。此外,新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。

平板卧推的技巧

1、关于胸肌结构

人类身体结构的复杂度超乎想象,两个看上去相同的动作,参与发力的肌肉有可能不同,再精细一步,同一肌肉收缩的位置甚至都可以不同。以胸肌为例,解剖学范畴里的胸肌由四大部分组成:胸大肌,胸小肌,肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌位于各肋间隙浅层,起自肋骨下缘,肌纤维斜向前下方,止于下一肋骨上缘,收缩时向上提肋扩大胸廓,以助吸气。肋间内肌位于各肋间隙深层,肌纤维方向与肋间外肌相反,收缩时使肋下降缩小胸廓,以助呼气。此二者与呼吸相关。

2、关于借力

胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统,几乎能参与完成所有上肢动作。同理,胸肌参与的动作也可能带动肩背部发力,放在卧推中就是后面要说的借力问题。肱三头肌借力,特别是推起来的时候。肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势。背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬。腰部借力,腰各种向上拱。