一、卧推为什么需要人保护

二、你知道怎么练胸肌吗

三、高效的健身方式有哪些

卧推为什么需要人保护

1、卧推为什么需要人保护

卧推运动的时候,要选择自己能承受的重量,最好是有同伴一旁进行保护,以免受伤。作为初学者,杠铃卧推动作的时候,下落在离胸部5厘米作用的时候就停止,杠铃放在胸部很容易发生胸部肌肉的撕裂。因此要正确的进行锻炼和需要别人保护。

2、杠铃卧推的好处

杠铃卧推可以练习很多的肌肉,比如胸大肌、肱三头肌、三角肌等部位,尤其对肱三头肌和胸大肌的锻炼有很明显的效果。一般对于初级健身的爱好者对于卧推杠铃是不太熟悉,若是能将这个动作做好,锻炼肌肉的效果会更好。初学者进行杠铃卧推动作的时候,身体的头、背部和臀部要紧贴在凳面上,用力要均匀,手臂同时屈伸。训练的时候,不要借助脚、背、臀部的外力,这样对胸部、手臂的肌肉刺激就比较好,坚持每天进行锻炼,可以快速的长成漂亮的肌肉。

3、杠铃卧推的注意事项

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。

你知道怎么练胸肌吗

1、平卧推举法。这主要是练胸大肌的厚度和胸沟。其标准动作是两手持哑铃仰卧凳上,将哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后再缓慢还原。注意,上推和下降呈弧线能使使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举法。这主要是练上胸肌。其标准动作的动作要领与平卧推举相同,但是要将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做为宜。

3、平卧飞鸟法。这主要是练胸部中间沟。其标准动作是仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,再两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原即可。

4、仰卧直臂上拉法。这是扩展胸腔、练胸大肌及前锯肌的最佳动作。其标准动作是肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(要感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃即可。

高效的健身方式有哪些

1、要专心至上。专心是第一秘诀,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉上或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派这样子就很滑稽。专心才能做对动作才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身这样就不好了。 2、要有饮食纪律。健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最佳的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么然而刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

3、要掌控呼吸的节奏。这是运动中最重要的一个步骤,通常你会听到两派说法:一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!