一、卧推的标准动作

1. 卧推的标准动作之杠铃之下

2. 卧推的标准动作之握杠姿势

3. 卧推的标准动作之双脚位置

4. 卧推的标准动作之手腕姿势

二、杠铃卧推的技巧

三、卧推有哪些要点

卧推的标准动作

1、卧推的标准动作之杠铃之下

躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放在地上, 好像要把地板踩穿。卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚,你的姿势不会有任何改变。

握用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧。 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推。之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态。

2、卧推的标准动作之握杠姿势

握杠的姿势,杠铃接近手掌根部而不是手指,对腕关节的力臂为零,俯视的话,杠铃在手腕正上方,手腕是直的,和出拳或是拳头俯卧撑的手腕姿态一样。

全程紧握杠,好像要把杠铃捏碎,同时全程背肌用力把杠铃往外拉,好像要把杠铃拉断。想象有一根橡皮筋连在你的手腕之间,如果不抓紧,不往外拉,手就会被橡皮筋拉到一起。

3、卧推的标准动作之双脚位置

双脚可以放在不同的位置,因为每个人的习惯及生理结构都有所不同,但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。

不过,请留意无论在任何情况下,你的双脚都不应抬高离开地面,因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量,同时亦容易失去平衡,造成受伤风险。如果你想锻练核心肌群,可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群动作,实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。

4、卧推的标准动作之手腕姿势

手腕姿势这点非常重要,请读者朋友万分注意。当各位还是新手时,卧推的重量还少,手腕的姿势好像无关重要,但随着各位功力增厚,卧推的重量开始大,如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节炎,手尾长之馀亦严重影响训练进度。

杠铃卧推的技巧

1、平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推:躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3、上斜杠铃卧推:躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、反握平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

卧推有哪些要点

1、注意姿势:平躺于卧推凳上,后背向上移动以致你的头超过平凳边缘成悬空状。向后收起你的脚,使脚尽可能靠近臀部。

2、做个热身:给大重量卧推一个热身。方法为:反握杠铃杆,将身体拉起使肩部触碰到杠铃杆,保持下背成弓形,此时你的脚跟微抬起脚尖虚点地。在整个上拉过程中始终保持肩胛骨收紧。

3、卧推正式开始:背部呈弓形,将杠铃杆从杠铃架上取下。深吸气,向外鼓起你的肚子。脚跟用力向下踩,利用前脚掌踏地面的反作用力,这样会使你卧推起更重的重量。

4、卧推到位:把从卧推架上取下的杠铃缓慢降低,手肘在身体两侧微微收拢(夹紧)。使杠铃杆下降,同时向上顶起你的胸,使胸部的乳头下部触及杠铃杆。

5、脚掌跟着用力:脚掌向地面继续发力,腿部、胸部、臂部同时用力。试图用你的腿把你的身体向后推,此时腿部产生的力量将帮助你推起大重量杠铃。卧推时,大臂有略向后发力的动作,即杠铃杆在最高点时应处在你的嘴、鼻或眼睛的上方。