一、狗公腰的锻炼方法

二、腰肌锻炼的益处

三、习惯养出好腰

一、狗公腰的锻炼方法

1、狗公腰的锻炼方法

1.1、仰卧起坐

自然躺平身体,并让躯干保持挺直,弯曲双脚大概90度,在胸口上方交叉双手。腹部紧缩让身体往前卷曲,颈椎注意保持平躺时后的角度,别刻意缩下巴,再回到预备姿势。每次15-20下,进行3-6次。

1.2、仰卧扭转紧缩

就如你平时进行仰卧起坐那般,只不过这次你动的并非上肢,而是下肢,如图,第一步放平双手,弯曲并抬起双腿,大腿和小腿保持90°角,尽量让大腿垂直地面,小腿平行地面;第二步利用腹肌将双腿放低,作为缓冲,不过保持大腿和小腿呈90°角;第三步,利用腹肌力量让大腿尽最大能力贴近腹部,而后恢复到初始动作。

1.3、吊举腿

一根单杠,不止能进行引体向上,还可以锻炼腹肌。抓住单杠悬空身体,双手间的距离比肩稍微宽一些,这样会方便你发力。并拢双腿,利用腹肌抬起双腿,让大腿尽量贴近腹肌。温馨提醒:尽量别让身体前后晃动,要让腹部用力,这点非常关键!

2、训练腹肌对我们有什么好处呢?

很多人都以为腹肌除了好看之外就没什么用处了,其实不然,腹肌是人体核心,同时它也是保护腹腔脏器、腰椎脊椎的关键,还有腹肌的训练对你进行的任何其他未知的训练都有辅助作用。现在大多数人都是长期久坐的上班族,久而久之就会有腰痛的毛病,那就一定要练腹,腹肌最重要的作用之一就是保护我们的腰椎,维持脊椎系统的健康。同时练腹可以刺激肠胃蠕动,促进肠胃通畅,有效减少身体多余脂肪。

3、人体的核心力量是腰腹

腰腹,处于人体中间部位,是核心所在,所以腰腹力量也是我们的核心力量。无论我们做什么样的运动,腰腹都是上下半身力量传导的关键。既然说到了腰腹,肯定会想到那些令人羡慕不已的巧克力块状腹肌、人鱼线、马甲线。

核心力量群是个比较大的群体,而腰腹力量是里面占比重大的一部分,它包括腹部肌肉群、下背部肌肉、臀部肌肉去年、内收肌和膈肌。它和我们的协调能力和平衡感有密不可分的关系,如果你平时锻炼时动作总是做不到位掌握不了平衡,那你就需要对我刚才所说的几个肌肉群多锻炼锻炼。

二、腰肌锻炼的益处和注意事项

1、腰肌锻炼的益处

1.1、增强腰部、颈部、肩部肌肉,减少腰部受伤的机会;

1.2、使得腰部更加柔韧,增加活动度及耐力;

1.3、放松腰肌,减少疼痛。

2、锻炼需要注意什么?

2.1、如果你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患,需要在你开始腰肌锻炼之前,咨询医师。

2.2、缓慢地拉伸,避免太过突然的动作改变;

2.3、注意你的拉伸动作,在你能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可,避免产生疼痛等不适感),坚持5~10秒,再缓慢的恢复初始姿势;如果刚开始练习的时候,觉得肌肉酸痛,可以将保持姿势的时间减少为2秒钟,然后循序渐进地增加,直到5~10秒。

2.4、在你锻炼的时候,深而慢地呼吸;

2.5、每次锻炼中,单个练习动作可重复5~10次,循序渐进。

三、习惯养出好腰

1、避寒湿,宜保暖

腰痛患者要注意保暖,尤其需要做好腰部的保暖。患者应尽量避免淋雨受寒、夜卧当风、久卧潮湿之地等,在暑天湿热时,应避免夜宿室外或贪冷喜水,而在冬季,可适当使用电热毯去寒保暖。

2、坐如钟,站如松

正确的站姿与坐姿可帮助患者改善腰痛的症状。患者坐着时应该上身挺直,收腹,下颌微收,双下肢并拢。

腰痛患者站立时应两眼平视,下颌稍内收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立,两脚距离约与骨盆宽度相同。

3、睡侧屈,觉正伸

患者在睡觉时也要注意姿势。这样的睡姿可以使肌肉,尤其是腰背肌处于松弛状态,不仅有利于入睡及睡眠,而且还可缓解或预防腰痛。

4、鞋跟低,运动轻

良好的行走姿势可以预防、治疗腰痛。鞋跟高度增加1厘米,腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍增加,因此鞋跟高度3厘米左右较合适。