一、如何保护肌肉

二、增长肌肉吃什么食物

三、增长肌肉的锻炼原则

如何保护肌肉

1、保护肌肉要注意科学饮食

主食摄入过少。减脂时我们过分的控制碳水的摄入,甚至采用零碳水。或者有些人酗酒造成主食摄入过少。在这种情况下进行力量训练,我们的身体糖不足,故要靠蛋白质的糖异生(蛋白质分解为氨基酸,氨基酸转化为糖)提供训练时的能量。这样不仅影响训练的强度和时间(能量不足造成体力不支),还引起肌肉的流失。

训练完成之后,机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话,肌肉将会被分解成氨基酸,进而,转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

2、保护肌肉要进行有氧运动

先进行有氧训练再进行力量训练。有氧训练(如慢跑,单车,团体操课等)能量来源是糖和脂肪,而且先动用的是最经济方便的糖。此时再进行力量训练,我们也只能靠蛋白质分解来维持训练的进行。所以有力量训练和有氧运动时,要把力量训练放在有氧运动之前。有条件的话最好在力量训练和有氧运动中间有休息时间,有营养补充。

3、保护肌肉不宜过多运动

过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

4、保护肌肉不能吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳,这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时,肌肉对氧气的利用率减少,这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话,酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况,而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量,从而影响肌肉块的大小。

5、保护肌肉要进行复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习,例如:哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练,例如:硬拉、深蹲。这些基础复合式训练,能够促进几块肌肉同时运动,将力量分散到肌肉各个部位,能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

增长肌肉吃什么食物

1、三文鱼

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。

增长肌肉的锻炼原则

多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。

慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。