一、痛经舒缓动作

二、瑜伽舒缓痛经的体式

三、做什么运动能减轻痛经

痛经舒缓动作

侧身碰墙。在离墙约半米的地方,侧身站立,抬起一只胳膊,和肩一样平,肘部弯曲,用前臂和手掌贴在墙上,另一手叉腰,把靠近墙边的胯部靠拢墙面,两侧交替做,坚持每天做20—30个。

小腹贴墙。站在离墙约半米的地方,两手在胸前互抱,并抬起来和肩持平。先让小肚子尽量去贴墙,然后再离开,反复做30次。

叉腰摆腿。两手叉腰,一腿站稳,另一条腿先前后摆动20下,再左右摆动20下,两腿交替进行,先慢后快。

膝蹲运动。两手叉腰,两腿下蹲。下蹲时全放松,站立时肛门极力收缩,如此反复做30下。

伸臂抬脚。两脚分开与肩同宽,两臂伸直侧举至头上方,同时深吸气,抬起脚跟,然后两臂同时下落,然后呼气,脚跟落下。如此呼吸6—7下。

转动腰臂。两手叉腰,两膝微屈,腰部自左向前向右、向后转动,每次转动10—20下,每天2次。

瑜伽舒缓痛经的体式

1、蚂蚱姿势

趴在垫子上,双手伸直压在骨盆下方聚拢,下巴贴在垫子上,双腿伸直向后上方抬起,抬到骨盆部位为止,维持动作。

作用:使子宫的弹性增强,收缩子宫,防止荷尔蒙的分泌。

维持动作30-50秒,反复2次以上。

2、天桥姿势

平躺在垫子上,膝盖弯曲,双手自然放在身体两侧,腹部收紧,身体用力向上抬,肩膀贴在地上,从肩膀到膝盖保持一条直线,维持动作。

作用:增加子宫的弹力,缓解痛经,还能减掉小腹。

维持动作50秒,反复20次。

3、蝴蝶姿势

盘腿坐在地上,脚掌互相贴紧,双手抱在脚背上,身体向前弯曲,尽可能的将身体贴在腿上。

作用:刺激骨盆和骨关节,缓解痛经,对孕妇而言更是一项不错的瑜伽姿势。

维持动作20-30秒,反复1-2次以上。

4、船舷姿势

盘腿姿势坐在垫子上,右腿向后弯曲,双手交叉放在头后,身体伸直,向右腿方向弯曲,伸展左侧肋骨,视线放在天花板上。

作用:帮助矫正骨盆位置,促进血液循环,缓解痛经。

维持动作20-30秒,做1-2次。

做什么运动能减轻痛经

散步、仰卧起坐、无极式站桩

在来月经的前后,可选择散步、仰卧起坐以及无极式站桩,散步的时候,人们的下肢运动可以有效的增加活血的能力,仰卧起坐是对于腹部的运动,有着活血通络以及增加腹肌承受力的作用,因此,这两项运动均可以起到减轻痛经症状的作用。

无极式站桩主要是呼吸内功的一种运动,做顺腹式的呼吸,可以增强括约肌的力量以及收缩和舒张的阈值有所增大,还可以增强人们身体的韧劲以及承受力,对于原发性痛经的患者有着很好的缓解作用。