蔬菜的升糖指数分别是什么

升糖指数(GI)指的是,食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。低升糖指数食物对于肥胖、糖尿病等特殊群体,在指导科学饮食及控制营养平衡方面具有非常重要的意义。

糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖,尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果,因此,在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。而蔬菜和豆类是公认的低升糖指数食物,因此糖尿病病人有必要了解各种常见蔬菜的升糖指数,从而科学安排饮食,不但有助于控制血糖,更可以丰富一日三餐的花样种类。

中升糖指数食物蔬菜:GI值46-70

玉米、芋头、红薯

低升糖指数蔬菜:GI值<46(0—45)

菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇

芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒 金针菇

平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

常见食物的升糖指数

一般而言 GI<55,为低GI食物;GI55-70,为中GI食物;GI>70,为高GI食物。

低GI食物

谷类

极少加工的粗粮,如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦,稻麸,硬质小麦面条,通心面,黑米,荞麦,强化蛋白质的面条,玉米面粥、玉米面糁等

干豆类及制品

基本上豆类的GI都较低,如绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等

乳类及制品

几乎所有的乳类都是低GI产品,如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶(加糖)、酸乳酪、牛奶蛋糊(牛奶、蛋加淀粉及糖)等

薯类

特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品,如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋和芋头等

水果类

特别是含果酸较多的水果,如苹果、樱桃、猕猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些制品如苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁(未加糖)等

即食食品

全麦型或者高纤维产品,如含50%-80%大麦粒面包、黑麦粒面包、45%-50%燕麦麸麦面包、混合谷物面包、达能阳光饼干、闲趣饼干,达能牛奶香脆,荞麦方便面,全麦维(家乐氏)等

混合膳食

混合膳食依赖于食物的种类和比例,如馒头加芹菜炒鸡蛋,烙饼加鸡蛋炒木耳,饺子、包子、馄饨,米饭加鱼,猪肉炖粉条等

其他

果糖、乳糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多

中GI食物

谷类

粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面窝头(玉米面加面粉)、黑五类粉等

薯类

水分少的薯类,如微烤马铃薯、甘薯、山药等

蔬菜类

根、果类蔬菜、如甜菜、麝香瓜等

水果类

热带水果、水果制品,如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等

即食食品

全麦粉面包、黑麦面包、高纤维面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼(含乳酪)、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等

混合膳食

蔬菜少的膳食,如馒头加少量黄油、米饭加葱苗鸡蛋、米饭加猪肉等

高GI食物

谷类

精制食物:如小麦面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等

薯类

水分多,糊化好的薯类,如微烤马铃薯泥、煮甘薯等

蔬菜类

根、果类蔬菜、如南瓜、胡萝卜等

水果类

西瓜等

即食食品

精白面包、棍子面包,小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干,蜂蜜、麦芽糖等。