一个人是否有较高的几率患上骨质疏松症，很大程度取决于遗传因素，但生活方式，尤其营养及运动，对成长期的骨骼健康、成年及老年时减慢骨质流失，同样承担着举足轻重的作用。其中营养结构和组成可以人为调节，因此每个人都能采取积极的方法，为骨骼添加营养，降低骨质疏松症?

要点1：保持体重适中

体重过轻是引致骨质疏松症最重要的因素之一。骨骼有如身体任何一个器官，需要含有常量营养素(能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物)和微量营养素(维生素和矿物质)的均衡饮食，以作身体正常发展和维持日常所需。骨密度的积累在青春期达到顶峰，如果年轻时盲目节食减肥，那么日后沉重的代价将是年老时轻易骨折以致卧床不起。因为标准体重指数低于正常的人士，骨质流失以及骨折的几率比正常人明显增加。

要点2：补充钙质

钙质是骨骼组织的主要结构性要素，而骨骼则担当钙质储存库的角色，维持血液的钙质水平。当人体血液中的钙浓度下降，体内的甲状旁腺素会随即升高，引致钙质从骨中流走，因此，人体必须保持摄取适量的钙质。根据各国的数据，世界卫生组织建议的每日钙质摄取量如下：

儿童每日500至700毫克；10至18岁青少年每日1300毫克；19至65岁成人每日1000毫克(更年期女性每日1300毫克)；65岁或以上者每日1300毫克。

鲜奶及其他奶类食品是饮食中钙质含量最高和最方便的来源。每日进食二至三份奶类食品(如一杯鲜奶、一片奶酪、一杯安怡高钙奶或一杯酸奶)可确保所有儿童及成人达到每日所需的钙质水平。其他高钙食品包括，部分绿叶蔬菜(如西兰花、芥兰和白菜)、有骨的罐头鱼(如沙丁鱼)、果仁(如杏仁)、含钙豆腐。

要点3：补充维生素D

维生素D是保持骨质健康的重要元素，其来源主要经阳光照射皮肤产生，或从食物中吸收。

在热带及亚热带地区，人只要每日在面部、手及手臂接受10至15分钟的阳光照射，即能制造出足够维生素D。

但长期居于室内的人士(尤其是行动不便的卧床者)，则可能要靠多吃含丰富维生素D的食物或补充剂以增加维生素D的摄入量。

含丰富维生素D的食物主要有三文鱼、鸡蛋、肝脏等。

要点4：补充蛋白质

蛋白质是维持骨质健康的重要元素。研究显示，蛋白质摄入量增加可增进造骨细胞的功能；蛋白质吸收较多的成年人比吸收较少者，股骨及脊椎骨的骨质流失率较低。确保患有股骨骨折的人士摄取充足的蛋白质有助于加速康复、缩短住院期及提高患者恢复独立生活的可能性。另外，氨基酸能增强肠道吸收钙质的能力。

每日的蛋白质摄入量应维持在50克左右。蛋白质丰富的食物包括奶类食物、蛋白、瘦肉及鱼肉等。(作者：乐悦欢)

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