两腿并立与肩同宽，手提米袋子或沙袋或哑铃，只要是方便手提的重物都行，让患侧的胳膊下垂做前后、内外摆动和环绕旋转，先顺时针摆动或旋转，然后再返过来摆动或旋转。一天做的次数和一次摆动或旋转次数可根据自己身体的耐受力确定。重物一般由轻到重，如果觉得还能适应，可以逐渐增加重量。肩周炎患者以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜，否则会引发新的伤病。

     首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关节弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平，并停留2～3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。20次为1组，每次锻炼做3～5组，锻炼时要循序渐进，一次不宜做过多，以免造成肌肉酸痛，达不到预期的效果。

     弯腰伸臂，使肩关节周围肌腱放松，做肩关节的内外、前后摆动和环转运动练习，动作由小到大，由慢到快，直至手指出现发胀或麻木为止。此法主要是用臂的甩动带动肩关节活动。

     患者可面向一面墙壁，伸直患侧的手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作，动作要柔和，只要有空闲时间，甚至看着电视就可以做，经常重复这个动作，对肩周炎的恢复会有很大的帮助。

     取站立位，两脚分开与肩同宽，两臂轻轻前后甩手摆动，并逐渐增加摆动的幅度。此法不受时间、地点的限制，可以随着个人的情况自行选择锻炼时间、次数。

     面对墙壁，用双手或单手沿墙壁从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，使上肢尽量高举，爬到自己能够耐受的高度，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。每天这样训练60次左右，就会天天有进步，越爬越高，这对肩周炎的恢复帮助也很大。

     拿个长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在后，跟搓澡似的拽它。刚开始的时候，可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做数次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

     无论是预防还是治疗，没事坐着的时候，将两条胳膊分别从前向后或从后往前，用力做绕脖子的动作，这既不费时，也不费事。坐着看书累了的时候，就可以做一会儿，养成习惯后，肩关节就不会粘连了。

     站立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方慢慢伸展，直到最大限度。锻炼一段时间后，可以把放在头顶的两臂，突然发力，像冲天炮一样直接把双臂伸直。

     站立位，两脚分开与肩同宽，两臂伸直向两侧抬起(外展)，使之与身体成90°，两臂展开后停5～10秒钟再放下。