一、什么是肌肉痛

二、如何更好的预防散打后肌肉痛

三、散打后的放松运动

散打肌肉痛怎么办

1、散打肌肉痛怎么办

1.1、热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。

1.2、按摩: 多采用揉捏手法或点穴按摩,确定作用点后,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。

1.3、伸展练习:伸展练习不仅可帮助防止延迟痛,而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久,中间应有休息而利于血流通畅。

2、是否是肌肉痛的判断方法

因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成的酸痛现象,只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生,肌肉活动一结束即消失。通常,急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。在锻炼24小时后,你有可能出现肌肉酸痛,这在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。

3、按摩比较好的手法

3.1、捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

3.2、推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3.3、抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

3.4、分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8～10次,每次之间停顿5～10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5～6次,反复操作30次,每次间隔5～10秒钟。

3.5、按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次,可以收到满意效果。

如何更好的预防散打后肌肉痛

1、热敷:热敷是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

2、热身运动:热身运动运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

3、循序渐进运动的负荷:运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

散打后的放松运动

1、坐位体前屈:在运动之后,如果我们可以实时的做一下坐位体前屈动作,对改善健身后的疲劳感很有帮助。具体的做法是坐在地上,然后把我们的双腿伸直,尽可能的伸直,然后让我们的背部直听起来,身体慢慢的往前倾斜,一直到可以靠近脚尖,尽可能的往前靠近,如果身体有感觉到疼痛感,要及时的停止,注意量和力度,这样对于腿部的筋腱有好处。

2、肩部拉伸具体的做法是我们抬起我们的右臂,然后弯曲我们的肘部,让肘部尽可能的呈现90度的角,然后再把右臂缓缓的举过头顶,此时我们需要抬起我们的左臂,慢慢的用我们的右手去抓我们的左手,然后往右拉伸,两个右臂交叉进行。

3、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。