随着社会的进步，人们的生活水平明显提高，久坐成为常态，腰痛人群日益增多，且呈现年轻化趋势。其中，大部分腰痛患者伴有小腹凸出及臀部后翘问题。女性可能认为臀部后翘形体优美而置之不理，而男性小腹凸出多由肥胖引起，也不会过多关注，以致很多人忽略了骨盆前倾这一不良体态。

骨盆前倾是指骨盆不在中立位，而是过度前倾，同时伴随明显腰椎曲线过大、小腹凸出及臀部后翘等典型特征。骨盆前倾人群容易出现下腰痛，主要表现为下背部、臀部和腰骶部疼痛不适，严重时可能导致腰椎间盘突出及腰椎滑脱，影响人们的生活及学习。

骨盆前倾体态的主要特征是腰椎曲度的变化，即腰椎前凸增加。临床上，骨盆前倾包括病理性骨盆前倾和功能性骨盆前倾。病理性骨盆前倾多由椎体发育异常或畸形引起，如腰椎压缩性骨折等，而功能性骨盆前倾无病理性改变。

那么，功能性骨盆前倾体态是如何形成的呢？①久坐，屈髋肌群长期处于短缩状态，伸髋肌群处于拉伸状态，为了适应直立生活，出现代偿性骨盆前倾；②塌腰或腰枕过高等不良习惯，使骨盆长期处于前倾姿势；③女性长时间穿高跟鞋，导致骨盆长期处于代偿性前倾状态；④肥胖人群，尤其肥胖的儿童及青少年，因身体重心前移，导致骨盆代偿性前倾；⑤舞者，尤其是芭蕾舞者，因长时间踝关节跖屈，长期处于骨盆代偿性前倾姿势；⑥足弓塌陷或扁平足患者，因重心前移，导致骨盆长时间代偿性前倾。

以上原因导致髋关节前屈肌群长时间处于短缩状态，出现适应性肌肉短缩，髋关节后伸肌群长时间处于拉伸状态，出现适应性拉长并无力，造成肌肉失衡，从而导致骨盆前倾体态。

髂腰肌牵伸（图1）

患者仰卧于床上，一侧下肢屈膝屈髋，双手环抱固定，另一侧下肢置于床边缘外侧，利用下肢自身重力牵伸髂腰肌，保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。

注意事项：牵伸前先收腹，避免代偿性腰椎伸展。

图1

跪位髂腰肌牵伸（图2）

患者牵伸侧膝关节跪于瑜伽垫上，另一侧下肢屈膝屈髋90°，足部着地，一手扶于膝部以固定；牵伸侧手置于臀部；上半身伸展进行髂腰肌自我牵伸，感到下腹部绷紧时，继续保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。

注意事项：牵伸时，腰部保持平直，避免腰椎过度代偿伸展，应保持骨盆后倾位伸展。

图2

俯卧位股直肌牵伸（图3）

患者俯卧于瑜伽垫上，牵伸侧膝关节前方放置泡沫砖或枕头，牵伸侧膝关节屈曲至最大角度，牵伸侧手握踝部向头侧用力牵伸，感到大腿前侧肌肉绷紧时，保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。

注意事项：腰部或膝关节有病变时避免此动作牵伸，同时应避免出现臀部后翘情况，以防止代偿。

图3

坐位竖脊肌牵伸（图4）

患者坐于泡沫砖上，屈髋，上半身前倾，双上肢抱膝，腰部尽量前屈，每次坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。

注意事项：腰部及髋部有病变时避免此动作。

图4

仰卧位竖脊肌牵伸（图5）

患者仰卧于瑜伽垫上，双下肢屈膝屈髋至最大角度；双上肢抱膝，双手向头侧用力，并使臀部轻轻抬起，腰部触及治疗床床面，保持10～15秒，放松休息 5～10秒，进行下一次训练，每组10次。

注意事项：髋关节或膝关节有病变时避免此动作牵伸。

图5

膝手跪位臀肌训练

膝手跪位于瑜伽垫上，双手间距、双膝间距与肩同宽，收下颌、收腹保持脊柱平直，一侧臀部发力抬起下肢，使下肢伸直并与脊柱保持在同一水平面，保持10～15秒，放松休息5～10秒，然后行对侧训练，每侧10次为1组（图6）。

注意事项：避免训练过程中脊柱及骨盆左右倾斜。

若此训练完成较容易，可将对侧上肢水平前伸（图7）或训练侧膝关节屈曲90°进行训练（图8），以增加难度。

图6

图7

图8

俯卧位臀肌肌力训练

患者俯卧于瑜伽垫上，双上肢自然伸直放置于体侧，双下肢自然伸直，一侧臀部发力抬起下肢，高度为5～10厘米，坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行对侧训练，每侧10次为1组（图9）。

注意事项：避免代偿腰椎伸展，训练过程中保持腰椎平直，必要时腹部可垫薄枕，也可双侧同时训练（图10）。

图9

图10

仰卧位上腹肌肌力训练（图11）

图11

仰卧位下腹肌肌力训练

患者仰卧于瑜伽垫上，双上肢自然伸直放置于体侧，双下肢自然伸直，将一侧下肢抬离瑜伽垫，高度为3～5厘米，坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行对侧训练，每侧10次为1组（图12）。

注意事项：避免训练过程中憋气，可双侧同时训练以提高难度（图13）。

图12

图13

腘绳肌肌力训练

患者俯卧于瑜伽垫上，双上肢自然伸直放置于体侧，双下肢自然伸直，选择1～2千克沙袋固定于一侧踝部，屈曲膝关节30°～45°（图14），坚持10～15秒，放松休息5～10秒，然后屈曲膝关节45°～60°（图15），坚持10～15秒，放松休息5～10秒，再行对侧训练，每侧10次为1组。

注意事项：避免代偿腰椎伸展及臀部上抬，训练过程中保持腰椎平直。

图14

图15

臀中肌肌力训练

患者侧卧于瑜伽垫上，上侧上肢自然伸直放置于体侧，下侧上肢略前伸，双下肢自然伸直，选择1～2千克沙袋固定于上侧下肢踝部，外展髋关节15°～30 °（图16），坚持10～15秒，放松休息5～10秒，然后外展髋关节30°～60°（图17），坚持10～15秒，放松休息5～10秒，再进行对侧训练，每侧10次为1组。

注意事项：训练时保持脊柱平直，并保持骨盆与地面垂直。

图16

图17

仰卧位骨盆后倾训练

图18

图19

站立位骨盆后倾训练（图20）

臀桥训练（图21）

患者俯卧于瑜伽垫上，双上肢自然伸直放置体侧，屈髋，屈膝90°，双足着地，臀部发力抬起骨盆，使脊柱、骨盆及大腿保持一个平面，坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。

注意事项：避免颈部垫枕。

图21