如何增强手腕力量

手腕是我们最常活动的身体部位,手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤,有效的锻炼是必不可少的。

1.1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

1.2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

1.3、单杠悬垂。时间越长握力越大。

1.4、卷“千斤腕”。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

1.5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

1.6、挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如网球拍和壁球拍,或者很老的那种铁质的羽毛球拍,总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸,或者是半截拍套,这样改造之后的球拍头非常重,经常挥舞会有助于腕力。

无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。

训练时要避免不正确的手腕姿势

1、从事冲击性的体育运动与上肢负重运动的专业运动员,要特别注意预防腕关节损伤,可佩带些护具如训练手套护腕绷带等。训练手套可以保持手掌与负重之间稳固的接触防止器械滑脱。护腕绷带可以将桡骨和尺骨固定在一起防止在手腕伸展的状态下(手背向后)因大重量负荷导致的桡骨和尺骨分离。但如果动作未控制好或重量向后偏离中立位太多,损伤将变得更加严重。在力量训练中带好护具的同时,一定要养成保持手腕中立位的良好姿势。

2、健身房的训练者出现手腕受伤的问题跟腕关节稳定肌肉较弱和训练姿势有关系。初练者尽量不要用杠铃哑铃等自由重量器械训练重量也不要太大,同时要学会利用前臂伸展屈曲肌群的协同收缩将手腕控制在中立位可通过一些针对性训练来强化腕伸和腕屈肌群,提高腕关节的稳定性。

在用哑铃训练时尽量选择两边盘片体积较小的哑铃以避免影响动作活动范围。

在用橡皮带练习时一定要固定好橡皮带的另一端,防止橡皮带弹伤自己每周训练2--3次,每次训练间隔24小时或48小时。可以将腕关节肌肉训练与大肌肉群训练结合起来放在大肌肉群之后。

1、腕关节肌肉属于小肌肉群,重量应控制在最大重复次数15-20RM组数约9～12组。

2、每次训练时间不宜超过20分钟。

3、训练时应遵循抗阻力训练的全面性原则均衡训练腕关节周围所有肌肉。

肌肉力量训练的常见的误区

误区1、重量训练让你肌肉僵硬

重量训练让一个人肌肉僵硬并没有真实的想法。相反的,透过完整的活动范围在锻练肌肉能增加柔软度。事实上,奥林匹克风格的举重员已被证实具有非凡的柔软度。

没错,当你产生动作来举起重量时,肌肉会缩短,但随后他们会伸长。锻练不会使肌肉永远性的变短。 在进行完二头肌的训练之后,你不会整天手臂弯曲(处于持续收缩的收态)走路一整天,对吧?此外,有一些彼拉提斯的老师宣称,肌肉在伸展下不会永久变的更长。但如果肌肉保持在伸展阶段,他们所移动的关节会变的不稳定。

误区2、如果你停止锻练,肌肉会转成脂肪

肌肉是不能转成脂肪的,这就像手不能变成脚一样,他们两个是完全不同的组织,彼此是不能互换的。但这种特有的误区依然存在,因为当人们有显着的肌肉发展时,在停止举重之后,他们因热量消耗少所以变的更胖并且肌肉变的更小。

误区3、你必须要膨胀以增加肌肉。

“膨胀起来(Bulking up)”意指增加脂肪及肌肉来获得最大的尺寸。健美运动员经常在季后膨胀起来,然后到了比赛期时减少他们的体脂肪。

事实上,脂肪不会带来任何更多肌肉的增长,反而会增加胰岛性抗性(Insulin Resistance),这使他们要增加肌肉及减少脂肪更为困难。越来越胖也会干扰甲状腺的分泌,这是减脂不可少的荷尔蒙。

误区4、低次数不会建构肌肉大小

高水准的奥林匹克举重员通常拥有惊人的肌肉质量。使用低反覆及高重量可以发展较高阈值的运动单元(ⅡB型肌纤维)。使用高反覆并按比例较轻的重量时,主要是发展较低阈值的运动单元(ⅡA型肌纤维)。因此,要发展最大的肌肉质量,你需要训练二种肌纤维:ⅡA(带耐力特性的快缩肌纤维)及ⅡB(纯快缩肌)。