我老婆的腰疼好多年了。大概在3年前，明显加重。有时候稍微坐久点就疼，直不起身那种。

• • 当时跑过3家医院的骨科，包括北医三院。拍片说没腰突，不用手术。最后诊断都是腰肌劳损，开了消炎和膏药；
• • 也在家跟着短视频试过小燕飞和各种“核心训练”，效果几乎没有；
• • 后来听朋友推荐，去中科院一个什么所做按摩（就是那个80年代门脸风格）。刚按完那几天确实效果很好，但过阵子还是会复发；

直到今年。
有一天我突然想到，这会不会是肌肉均衡的问题？前几年我刚开始骑行的时候，研究过全身肌肉的均衡与代偿现象（最近骑行的一些感受）。我根据她的症状和医院给的方案，大概盘算一遍，推断应该就是臀腿力量不足导致腰肌代偿、引发的腰部肌肉炎症。于是制定了一个综合方案：

1. 1. 吊单杠，缓解当下疼痛。
2. 2. 练臀腿，防止疼痛复发。

这个方案执行起来非常简单，但效果却出奇的好。目前有半年了，看起来是彻底摆脱了腰痛问题。

下面解释一下我当时的推断思路。

既然骨头没问题，那疼痛就是肌肉带来的

拍片确认腰椎正常后，基本就可以断定是肌肉炎症导致的疼痛。只不过当时骨科医生可能对运动医学了解不多，所以没能给出更根本的方案，只是开了些缓解酸痛炎症的方子。
治标不治本。

局部肌肉发生炎症的原因

三个原因：运动过量、姿势或发力不对导致的代偿、肌肉不均衡导致的代偿。
久坐腰痛，显然跟运动过量没关系。可以排除。
跟发力方式应该关系也不大。公司都是人体工学椅，坐姿发力都有矫正。可以排除。

盘下来，就剩一条分支：肌肉不均衡导致的腰部代偿。

腰的代偿

臀部（臀大肌）和腿部（股四头肌、腘绳肌）是下肢的核心力量源泉，也是人体最大的肌肉群。我们日常的站立、弯腰、走路、跑动等动作，主要靠臀腿肌肉来支撑。
然而，肌肉是需要持续锻炼才能维持强度的。当你长期、多年、大部分时候都是坐着的时候，臀腿肌肉则会处于松弛状态，渐渐变弱。
臀腿肌肉跟腰部肌肉（腰方肌、竖脊肌）是连着的。臀腿肌肉弱化后，在日常活动时，本该由臀腿承担的力，会被迫转移到腰部肌肉。这叫“代偿”——腰部替臀腿干活。可臀腿肌肉是身体最大肌群，它原本应用承担的负荷是很大的。换腰部这些小肌肉来承担，那就是小马拉大车，时间长了就很容易超载发炎。

这也是为什么，在中医按摩之后，没多久还是会复发。因为臀腿还是很弱，腰部还是会代偿，时间一久，发炎不可避免。

两手一起抓：吊杠和臀腿

吊杠，本质上是利用重力拉伸来缓解压缩和炎症。
悬挂时，重力轻轻牵拉脊柱，增加椎间隙，减轻神经压迫。同时，拉伸腰方肌和竖脊肌，改善血流，减少炎症。效果比贴膏药更好。

健壮的臀腿，才能真正让你远离腰痛。它让本该臀腿肌肉支撑的动作，不再转移到腰部。肌肉们各司其职，自然就能一切正常。
具体操作有很多种，选你觉得方便喜欢的就行。我们日常有这几种动作组合：臀桥 + 保加利亚蹲 + 单腿硬拉 + 靠墙静蹲。

以上两种锻炼的具体操作，都是做到酸为止、休息1分钟，继续下一组。每次3 ~ 5组。

一条经验：肌肉均衡非常重要

对于上班族，应该更要重视下肢臀腿的锻炼。骑行通勤就是一个很好的兼顾方案，可以参考我之前写的 最近骑行的一些感受。如果没条件骑行，可以每天在家花5-10分钟做几组上面提到的训练，效果也很好。花小钱办大事，很值得投入。对于经常锻炼的人群，常见的运动病痛，比如跑步膝盖疼、腰疼，跳绳脚踝疼等等，其实都可以从代偿角度去分析。有些是动作问题、有些是肌肉均衡问题，从根本去解决和避免。