一、慢跑的时候如何呼吸

二、慢跑的注意事项

三、慢跑的好处

慢跑的时候如何呼吸

1、慢跑的时候应加深呼吸

刚开始跑步时还处于热身状态,速度比较慢,但是随着跑步时间的加长,跑步距离的增加,身体对氧气的需求也就越来越大,这个时候就需要鼻子跟嘴同时呼吸,否则会因氧气不足造成呼吸肌疲劳。

跑步的时候我们会发现跑到一定程度就会出现跑不动的现象,而且感觉胸闷气喘,双腿无力的情况,这就是我们所说的极点。这个时候可以减缓速度,然后加深呼吸,促进氧气和二氧化碳在肺泡内的交换。等到第二个极点的时候再进行休息。

跑步时10分钟左右会出现极点,跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程,主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累,继续维持跑步,并加强深度呼吸。

2、慢跑的时候应口鼻同时呼吸

人们刚刚开始跑步时,因为处于跑步的热身阶段,身体对氧气的需求量还不是很大,用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长,身体对氧气的需求量会增加,此时,需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸肌的紧张感。大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难,有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。

3、慢跑的时候应调整呼吸

如果想在跑步的途中加速,这个时候就要调整自己的呼吸,基本上可以调整为三步一吸、三步一呼,通过改变呼吸的频率把速度提上去。跑步加速时,人们往往会感到比较吃力,呼吸也会因为急着要加速的心情而被打乱,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法可能会让身体更累,而大腿单独法力的跑步方法也是不对的。

跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可以把速度提上去。

慢跑的注意事项

1、慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。

2、慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。

3、运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。

4、要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。

5、客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次,慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。

6、运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。要用热水搽身,不要用冷水。

慢跑的好处

1、消耗热量:一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)。

2、增强肌肉与肌耐力:规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

3、增进心肺功能:持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压,增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量,提升身体的作业能力。

4、代谢排毒:规律的运动可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多余物质,藉由汗水及尿液排出体外。

5、减轻心理压力:处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。

6、提高生活品质:健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。